Клинический психолог Кристина Морозова совместно с экспертами компании ORMATEK рассказала Life.ru о том, как настроиться на сон и сделать его более качественным.

Одним из действенных способов расслабления эксперт называет прогрессивную работу с мышцами. Метод заключается в последовательном напряжении и отпускании отдельных групп мышц: начиная с лица и шеи, затем переходя к плечам, спине, ногам и ступням. Ещё один приём — дыхание по схеме «4–7–8». Вдох занимает четыре секунды, пауза — семь, медленный выдох — восемь. Несколько повторов цикла успокаивают нервную систему и способствуют естественному засыпанию.

«При засыпании мышцы должны полностью расслабляться, а позвоночник и шейный отдел — находиться в естественном положении. Матрас и подушка играют здесь ключевую роль: если человек постоянно ищет удобную позу или «проваливается» в слишком мягкую поверхность, мышцы остаются в напряжении, а сон становится поверхностным», — подчеркнула категорийный менеджер по подушкам компании ORMATEK Марина Власова.

Кроме того, не менее важным является фактор температуры в помещении. Оптимальная температура в спальне — 18–20 °C. Увлажнитель воздуха и минимизация шума и света помогают быстрее расслабиться. Если внешние раздражители мешают, выручают беруши, плотные шторы или маска для сна.

При появлении перед сном тревожных мыслей и переживаний психолог рекомендует использовать технику визуализации безопасного места. Нужно мысленно перенестись туда, где вы чувствуете себя защищённым, и сосредоточиться на звуках, запахах и ощущениях в этом пространстве. Это поможет переключить внимание и снизит уровень внутреннего напряжения.

«Зачастую напряжение растёт из-за самого факта бессонницы и попыток уснуть «во что бы то ни стало». В таких случаях помогает метод парадоксального намерения: нужно убедить себя, что вам сейчас не нужно спать. Как ни странно, как только исчезает ощущение обязательности, засыпание происходит быстрее и естественнее», — добавила Морозова.

Если сложно включить воображение, специалист рекомендует более простую, но эффективную технику — обратный счёт от 100 до 1. При этом нужно стараться удерживать внимание только на последовательности чисел, не отвлекаясь на посторонние мысли.