Для снятия дискомфорта и предотвращения хронической боли врач-остеопат Дмитрий Симкин, руководитель авторской клиники остеопатии, рекомендует выполнять три коротких блока упражнений. Разминка поможет снять спазмы в мышцах и улучшить кровоснабжение тканей.

Базовый комплекс включает упражнения для рук, спины и ног. При выраженном напряжении выполнять его следует каждый час, а если самочувствие в целом нормальное – раз в два-три часа. Симкин подчеркивает важность регулярной разминки для поддержания хорошего самочувствия.

Для снятия усталости в руках и плечах подойдут упражнения на растяжку разгибательной и сгибательной поверхности предплечий. Каждое упражнение должно длиться от 30 секунд до минуты и может выполняться как сидя, так и стоя. Первое упражнение заключается в том, чтобы опустить руки, повернуть их внутрь так, чтобы ладони смотрели наружу, согнуть в запястьях и медленно разводить руки в стороны. Второе упражнение – опустить руки ладонями вперед, разогнуть в запястьях и медленно отвести руки назад. Важно выполнять движения плавно, избегая резких усилий.

Далее необходимо выполнить упражнения для спины и шеи. Первое из них – медленный наклон вперед, при котором следует опускаться под собственным весом, не тянусь пальцами к полу. При наличии протрузий дисков это упражнение можно модифицировать, скользя ладонями по передней стороне бедер. Второе упражнение – растяжка вверх, которую лучше выполнять стоя, обопрившись тазом или бедрами о край стола для равновесия. Поднимая руки вверх, важно задействовать мышцы живота.

Если нет серьезных проблем с коленями, врач советует завершить комплекс приседаниями для разминки мышц и суставов ног. Важно встать на ширину плеч, немного развернув носки наружу, и держать корпус ровно. Пятки не должны отрываться от пола, а колени сгибаться полностью. Если задняя поверхность голеней испытывает сильное напряжение, можно подложить под пятки предмет высотой 3-5 см. В рамках обычной зарядки достаточно сделать 10 приседаний, а для тренировки ног можно выполнить 3-4 подхода.