Как вставать бодрым осенью и зимой: советы сомнолога


image

25.10.2023 10545

С приходом осени природа начинает засыпать, и человек вместе с ней. Когда температура уходит за ноль, а солнца становится все меньше, так и тянет впасть в зимнюю спячку. При этом повседневная рутина не дает такой возможности. Неужели надо мучиться всю зиму и с нетерпением ждать весны, чтобы выйти из состояния сомнамбулы? Специалисты же отмечают: нет. Даже в таких условиях можно просыпаться бодрым и полным сил — для этого есть довольно простые рекомендации. Какие именно — aif.ru рассказал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин.

Основная причина тяжелых подъемов с утра поздней осенью и зимой — недостаток солнечного света. Это негативно сказывается как на психическом, так и физическом состоянии человека, в целом негативно отражается на качестве жизни и сне в том числе. Но что же с этим делать?

Первое — важно понимать, что, если у вас с утра появляется ощущение разбитости, несвежести, имеются головные боли, ощущается прилив жара к лицу, есть гиперсомния, когда вставать вообще не хочется, появляется ломота в теле — это индикатор того, что вы плохо спите. То есть что-то происходит. И значит, сначала надо минимизировать эти проявления — понять, почему нарушен сон, из-за чего могут быть проблемы с выработкой мелатонина.

Для более бодрого подъема стоит выполнять следующие рекомендации.

Внимание будильнику и свету. Обязательно правило одного будильника. Это должен быть последний будильник — не переставляйте его ни в коем случае. Лучше, если он будет световой, когда идет сочетание звука и света. В таком случае можно говорить о параллельной светотерапии. Свет должен быть теплым. Можно поставить возле кровати специальные лампы с теплым мягким светом — их можно включать на 15-20 минут, такие активно используются для светотерапии. Если ни ламп, ни будильника нет, надо сразу же после пробуждения распахнуть шторы, чтобы в помещение попадал хоть какой-то свет. Можно дополнить его искусственным освещением, но обязательно оно должно быть персиковым.

Отказ от гаджетов. Следующее правило — никаких гаджетов с самого утра. При пробуждении просыпается не только тело, но и нервная система, меняется электроволновая активность головного мозга. И если хвататься за гаджеты, то сразу же начнет формироваться искусственный режим тревоги. Максимум, чем можно себя стимулировать, — белый или розовый шум, приятные ароматные стимулы, которые вам нравятся, можно что-то тактильно пощупать, осязательно. Не должно быть никакой эмоциональной перегрузки. Иначе переизбыток информации, практически в постели, приведет к тому, что вы войдете в режим «бей-беги-спасайся». Тут лучше, если и окружать себя информационными стимулами, это должны быть такие варианты, которые вызывают умиление и желание улыбнуться, то есть вызывают положительный отклик — животные, цветы, природа.

Не вскакивать сразу с кровати. Не надо тут же срываться и бежать в мир. Возьмите на вооружение тактику звезды — продолжая лежать, расслабьте все конечности на 5 минут. Немного полежите, проснитесь, придите в себя. Также не стоит тут же срываться для решения важных дел прямо с места в карьер. Подождите. Сделайте себе режим: 4 минуты меня ни для кого нет или 5 минут, чтобы я адаптировался.

Личные ритуалы. Помогут почувствовать бодрость даже осенью и зимой личные ритуалы. У кого-то это может быть чашка ароматного кофе с утра, у кого-то это вода, у третьих это любимая каша или йогурт. Заведите себе ритуал — может, что-то наденете, будете делать, листать, естественно, не телефон. Такой ритуал будет говорить вашей нервной системе, что безопасно и никто не вторгается.

Добавить кислород. Отличным решением с утра будет добавить свежести. Стоит открыть окно, чтобы запустить приток свежего воздуха. Также можно добавить увлажнитель. Причем делать это следует и при дефиците солнечного света на улице. Морозный воздух зимой взбодрит дополнительно.

Позаботиться об одежде для сна. Чтобы вставать с утра легко, надо позаботиться о подъеме с вечера. В этом поможет правильная одежда для сна. Она не должна быть стягивающей и сковывающей. Лучше, если это будет теплый и уютный кокон, который буквально обволакивает.

Отложить проблемы на потом. Утром не надо решать никаких проблем.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалистов.

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"

Публикации