“Стейк не только вреден, но и полезен”, “Красное - прекрасное” - примерно с такими заголовками вышли статьи в ряде американских СМИ сразу после публикации рекомендаций. Еще бы: ключевой пункт документа, который привлек всеобщее внимание, - снятие запрета с красного мяса. Раньше считалось, что его следует есть не чаще 1–2 раз в неделю. В новых рекомендаций жестких лимитов нет.

Многие эксперты назвали данный концепт “новой/перевернутой пирамидой питания”. Ее основа — высококачественные белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена) и здоровые жиры, а не углеводы (каши, макароны). Вместо ранее принятых 5+ порций углеводов/зерновых в день предлагается ограничиться 2-4 порциями. Количество обработанных или «быстрых» углеводов (выпечка из белой муки, каши моментального приготовления) следует минимизировать.

Американцам рекомендуют потреблять больше белка: 0,8–1,6 г на кг веса в день (то есть для человека, который весит 70 кг, до 112 г). Включать в ежедневный рацион рыбу, яйца, жирную молочку. Например, на завтрак советуют приготовить яйца с овощами; на обед — стейк с салатом; на ужин — взять рыбу,  цельнозерновой хлеб, йогурт. По-прежнему не в чести алкоголь, ультрапереработанные продукты (полуфабрикаты, фастфуд, консервы), соль.

Администрация Трампа винит старые рекомендации по питанию в эпидемии ожирения: якобы сахар и ультрапереработанные продукты — главные враги стройной талии, а белок и жиры были дискредитированы предыдущей администрацией необоснованно. Независимые эксперты указывают на то, что данные о вреде красного мяса противоречивы: одни исследования связывают его с повышенным риском диабета 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и преждевременной смертностью, другие (примерно половина из которых оплачена аффилированными с мясной промышленностью фирмами) не находят убедительных доказательств. Кто же прав?

Однозначно мясо - источник железа, белка, витамина B12. Так что самая убедительная и универсальная рекомендация, на мой взгляд, — все хорошо в меру. Риски зависят и от размера порций, и от способы приготовления (жарка хуже варки) и рациона в целом.

“Как нефролог к увеличению доли красного мяса отношусь критично, это прямая угроза почкам. Российским пациентам следует ориентироваться на индивидуальные рекомендации с упором на растительный белок и контроль натрия”, - написал в одной из дискуссий в telegram-канале врач Александр Чемерис.

Какие еще советы содержатся в американском документе:

Потребление не более 2 тыс. калорий в день для женщин, 2,5 тыс. - для мужчин. Норма может быть и 3 тыс. для ведущих активный образ жизни.

Сведение к минимуму употребление алкоголя (верхняя планка не конкретизирована).

Никакого кофеина до 10 лет.

Больше есть фруктов и овощей.

Рекомендации по потреблению поваренной соли: взрослым - 2300 мг (примерно чайная ложка) в день,  детям в возрасте от 1 до 3 лет - 1200 мг, детям от 4 до 8 лет 1500 мг, детям от 9 до 13 лет - 1800 мг. Вместо нее предлагается использовать специи, травы, лимонный сок и чеснок для придания вкуса пище.

Что касается кормления грудью, то рекомендация американцев не нова. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) тоже советует поддерживать грудное вскармливание до 2 лет и дольше “по желанию матери”.  Когда начинать вводить прикорм? Каждый ребенок индивидуален, говорится в рекомендациях. Чтобы понять, что малыш к нему готов, надо убедиться в том, что он может самостоятельно сидеть и держать голову, пытается хватать предметы, открывает рот, когда ему предлагают еду, тянет все в рот, нормально глотает еду, а не выплевывает ее.

Из полезных советов, которые применимы, пожалуй, к любой стране, привлекать детей в возрасте 5-10 к приготовлению пищи дома. Чтобы они умели это делать и не полагались только на лапшу быстрого приготовления. Подростков в возрасте 11-18 лет также следует вовлекать в походы в продуктовые магазины. Это даст возможность родителям привить подрастающему поколению правильные привычки как на этапе выбора продуктов, так и на этапе составления рациона питания.

Уверен, это хорошая практика и для России (в советское время это было нормой: детей учили готовить и дома, и на уроках труда/домоводства в школе, посылали в магазин за молоком). Тем более, что по последним опросам, половина опрошенных россиян не хотят тратить время на готовку. Даже при том, что больше половины (69%) отмечают эмоциональный смысл данного процесса. То есть приготовить поесть — это не просто про удовлетворение физиологических потребностей, а еще и способ проявить любовь и заботу о близких. 

Согласно итогам прошлогоднего исследования, треть респондентов заказывали еду на дом за последние три месяца. На что я особо обратил внимание: значимо больше остальных групп населения готовую кулинарию покупали родители дошкольников/младших школьников. Предпочтение в основном отдавали роллам и пицце. Примечательно, что "одиночки среднего возраста" жалуют супы, а старшее поколение — выпечку.

Вполне логично и справедливо выглядит призыв сокращать потребление сахара. Детям он запрещен до 4 лет (раньше планка была 2 года). Для детей старше 4 лет норма — не более 10 г добавленного сахара на один прием пищи. Сладкие соки и газировки тоже исключены из списка здоровых продуктов для детей. Аналогичный тренд задает Минздрав России, о чем я недавно писал. По случаю Международного дня десерта, который отмечался 1 февраля, Роспотребнадзор также напомнил, что снижение сахара в рационе способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и общему оздоровлению организма, помогает восстановить баланс кальция и витаминов группы В, нормализовать вес, улучшить состояние кожи и повысить уровень энергии.

Служба составила целый список менее вредных альтернатив, в который вошли:

- Сухофрукты (содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, что полезно для иммунитета, здоровья сердца, мозга, кожи, нормализации работы кишечника).

- Орехи (содержат много белка, витаминов, незаменимых жирных кислот и микроэлементов).

- Горький шоколад (богат фосфором, кальцием и калием, содержит витамины, в небольшом количестве железо, магний, натрий и другие микроэлементы). Однако злоупотреблять им не стоит: дневная норма горького шоколада – не более 30 г.

- Мед (обладает антиоксидантными свойствами, укрепляет иммунитет, нормализует работу ЖКТ).

- Зефир и пастила (следует выбирать продукт без сахара, добавок и шоколадной глазури).

- Натуральный мармелад (богат витаминами).

- Варенье и джемы (идеально, если это консервация в собственном соку с минимальным добавлением сахара. В таком виде фрукты и ягоды сохраняют свои полезные свойства.)

В США рекомендации по питанию обновляют каждые пять лет. В этих документах дают представление о количестве необходимых килокалорий и пропорции разных групп продуктов в рационе — с учетом пола, возраста, образа жизни, болезней и других особенностей. Но сами американцы их повсеместно не соблюдают. Так что пока одни СМИ критиковали новый документ за нестыковки, вредные и сомнительные советы, другие — утешались тем, что противоречивость рекомендаций компенсируется их невыполнением. К тому же, хотя документ обязателен к соблюдению в армии, школах, государственных программах США, стейки в меню солдатских и школьных столовых в ближайшее время вряд ли появится. На утверждение новых рационов могут уйти годы. Такова процедура. 

Почему я так подробно останавливаюсь на рекомендациях по питанию США, которые пишутся сугубо для внутреннего пользования? Во-первых, на них часто ориентируются и в других странах, точно так же российские врачи в своей работе могут опираться на американские гайдлайны по лечению, поясняют эксперты. Во-вторых, многие соотечественники, особенно молодежь, пристально следят за мировыми трендами и слепо следуют им. Но в вопросах здоровья информированность и предосторожность не помешают.

Вадим Винокуров
Член Общественного совета при Федеральной службе по надзору в сфере здравоохранения

Сравнение пирамид питания