В каждый из этих периодов важно уделять внимание достаточному потреблению витаминов и минералов, поскольку любое формирование и перестроение организма требует достаточно сил, энергии и здоровья. Об этом рассказала Наталья Фирсова, гинеколог, эндокринолог и нутрициолог, эксперт компании SOLGAR.

Одними из незаменимых нутриентов для женского здоровья являются железо, витамин D, магний и омега-3. Суточная потребность в железе для женщин детородного возраста составляет 25 мг. При беременности эта норма может увеличиваться, а для женщин после наступления менопаузы достаточно 10 мг в сутки. Чтобы получить 15 мг железа из гречки, необходимо съедать 300–400 г сухой крупы в день, что сложно реализуемо. Важно учитывать, что биодоступность железа из растительной пищи может составлять около 10%, а на усвоение минерала влияют такие факторы, как прием кальция, кофе и чая.

Поддержание гормонального баланса играет важную роль для общего здоровья женщины. Достаточное количество витамина D регулирует синтез эстрогенов и чувствительность к ним, а омега-3 участвуют в выработке противовоспалительных простагландинов и улучшают работу рецепторов к гормонам. Недостаток этих веществ может быть связан с развитием предменструального синдрома, синдрома поликистозных яичников, депрессией, снижением фертильности и нарушениями цикла.

С наступлением летнего сезона многие начинают использовать солнцезащитные средства, которые могут препятствовать естественному синтезу витамина D. Чтобы компенсировать это, рекомендуется включать в рацион жирную рыбу, яйца и обогащенные продукты, а также принимать биодобавки с витамином D. Обычная норма составляет 600–1000 МЕ в сутки, в зависимости от анализа 25(OH)D. Также допустимо короткое пребывание на солнце без SPF: до 10 минут утром или вечером при отсутствии противопоказаний.

Магний — еще один важный минерал, который активно расходуется в организме. Он участвует в работе нервной, сердечно-сосудистой, мышечной и костной систем, а также важен для правильного метаболизма. У женщин магний регулирует чувствительность к инсулину и половым гормонам, снижает выраженность предменструального синдрома и спазмов, участвует в овуляции и развитии плаценты. При нехватке магния могут возникать симптомы, такие как усталость, раздражительность и нарушения цикла. Восполнять магний можно через питание (зелень, крупы, орехи) или с помощью биодобавок.