Разбираемся, что это за действия и как с ними работать.

Первая привычка — слишком жесткие ограничения. Идея полностью отказаться от сладкого, хлеба или любимого латте может показаться хорошей, но часто приводит к обратному эффекту. Чем жестче запрет, тем выше риск срыва. Организм начинает «жаждать» запретного, и в итоге вы переедаете. Исследования показывают, что люди, сидящие на жесткой диете, чаще срываются на вредную пищу, чем те, кто соблюдает умеренность. Вместо полного отказа от «вредного» стоит включать любимые продукты в рацион в разумных количествах.

Вторая привычка — чрезмерные тренировки. Больше не всегда значит лучше. Интенсивные тренировки день за днём могут повысить уровень кортизола, гормона стресса, что приводит к чувству голода. В результате вы съедите больше, чем сожгли. Рекомендуется разработать программу упражнений, которая позволит вам чувствовать себя хорошо и не будет слишком нагружать организм. Всемирная организация здравоохранения советует уделять не менее 150–300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности.

Третья привычка — пропуск приемов пищи. Кажется логичным: меньше едим — быстрее худеем. Однако, когда вы пропускаете завтрак или обед, уровень сахара в крови падает, и в итоге вы съедаете больше, особенно вечером. Лучше придерживаться регулярного режима и не доводить себя до сильного голода. В качестве перекусов лучше использовать орехи, сухофрукты, овощи и кисломолочные продукты.

Четвертая привычка — недостаток белка в рационе. Белок дает чувство сытости, помогает сохранить мышечную массу при снижении веса и стабилизирует уровень сахара. Без него вы чаще испытываете голод и тянетесь к перекусам. Базовая норма потребления белка составляет 0,8–1,8 г на килограмм веса тела. Рекомендуется включать белковые продукты в каждый прием пищи: яйца, рыбу, бобовые и курицу.

Пятая привычка — недостаток клетчатки. Как и белок, клетчатка усиливает чувство сытости после еды, помогая потреблять меньше калорий. Диета с высоким содержанием клетчатки — хороший способ ускорить потерю веса. Базовая норма потребления клетчатки составляет 25–38 г в сутки. Чтобы увеличить потребление клетчатки, стоит включать в рацион бобы, овощи, фрукты и орехи.

Шестая привычка — лишние калории в напитках. Почти все напитки, кроме воды, содержат калории. Газировка, сладкий кофе, соки и алкоголь — источники скрытых калорий, которые могут прибавлять 300–500 калорий в день. Рекомендуется заменять сладкие напитки водой или травяным чаем.

Седьмая привычка — отвлекающие факторы во время еды. За просмотром телевизора или скроллингом в соцсетях мы съедаем больше. Прием пищи в присутствии отвлекающих факторов увеличивает общее потребление калорий на 15%. Минимизация отвлекающих факторов во время еды поможет лучше осознавать уровень голода и чувство сытости, что может предотвратить переедание. Рекомендуется разделять еду и досуг: сначала — ужин, потом — просмотр контента.