Они представляют собой отличный источник растительного белка, клетчатки и витаминов группы В, способствуя снижению уровня «плохого» холестерина и улучшая усвоение кальция. Однако многие сталкиваются с проблемой вздутия живота и газообразования после их употребления. Нутрициолог Алена Речкалова делится советами по этому поводу.

Если неприятные симптомы возникают регулярно, рекомендуется обратиться к врачу. Здоровый желудочно-кишечный тракт не должен реагировать на продукты подобным образом. Ведение пищевого дневника поможет выявить продукты, вызывающие дискомфорт, и облегчит врачу процесс диагностики.

Если же вздутие возникает нечасто и только после употребления бобовых, стоит разобраться в причинах. В составе бобовых содержатся соединения, такие как лектины и фитиновая кислота, которые защищают растения от вредителей. Лектины находятся в оболочке бобовых и разрушаются при замачивании и термической обработке, тогда как фитиновая кислота присутствует в зерне и также разлагается под воздействием температуры.

Кроме того, большое количество пищевых волокон в бобовых может вызвать дискомфорт, особенно если ваш рацион не включает достаточное количество овощей и свежих салатов. Кишечные бактерии, не привыкшие к высоким дозам клетчатки, могут реагировать усиленной выработкой газов. Аналогичная ситуация может возникнуть и при употреблении других продуктов, богатых клетчаткой, таких как капуста, кукуруза и орехи.

Чтобы облегчить усвоение бобовых, следует придерживаться нескольких простых рекомендаций. Тщательно промывайте бобовые перед замачиванием, замачивайте их на 12 часов и снова промывайте перед варкой. Варите бобовые до мягкости и сочетайте их с некрахмалистыми или ферментированными овощами. Если вы не привыкли к бобовым, вводите их в рацион постепенно, начиная с одной столовой ложки в день.

Хумус или паштет из бобовых могут стать хорошим стартом для привыкания, так как их кремовая консистенция облегчает усвоение. Соблюдение этих простых правил поможет адаптировать желудочно-кишечный тракт к бобовым и позволит включить их в рацион без неприятных последствий. Рекомендуется употреблять бобовые не менее трех раз в неделю, добавляя их в гарниры, паштеты и другие блюда.