Врач-эндокринолог и специалист превентивной медицины клиники Атлас Ирина Островская объяснила, какие продукты следует включить в рацион для нормализации уровня гормонов.

Главные половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон, являются стероидными гормонами, основа которых — холестерин. Полностью обезжиренная диета может нарушить синтез этих гормонов. Важную роль в этом процессе играют также ферменты, витамины и минералы, которые мы получаем из пищи.

Для поддержания нормального уровня эстрогена необходимо употреблять полезные жиры, включая мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) и насыщенные (в умеренных количествах из качественных источников — яйца, сливочное масло). Эти жиры служат сырьем для синтеза холестерина и гормонов.

Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых, является главным регулятором половых гормонов. Она связывает избытки эстрогена в кишечнике и выводит их из организма, предотвращая повторное всасывание. Это защищает от избытка эстрогена.

Фитоэстрогены, содержащиеся в сое, льняном семени, кунжуте, чечевице и нуте, также могут помочь в регулировании уровня эстрогена. Эти растительные соединения, структурно похожие на эстроген, способны связываться с рецепторами при его дефиците и блокировать его действие при избытке.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, содержат индол-3-карбинол, который помогает печени перерабатывать и деактивировать излишки эстрогена. Кроме того, витамины группы B и магний критически важны для работы ферментов, «обезвреживающих» эстроген в печени.

Среди продуктов, которые могут нарушить баланс эстрогена, можно выделить избыток алкоголя, рафинированные углеводы и сахар, а также недостаток клетчатки. Эти факторы могут привести к запорам и нарушению микрофлоры, что, в свою очередь, затрудняет вывод эстрогена из организма.

Для поддержания нормального уровня тестостерона также необходимы здоровые жиры и холестерин, особенно насыщенные и мононенасыщенные. Холестерин является прямым предшественником тестостерона. Важные источники включают яйца, авокадо и жирную рыбу.

Цинк, витамин D и магний также играют ключевую роль в выработке тестостерона. Цинк необходим для его синтеза, а витамин D стимулирует его выработку. Длительный дефицит калорий и недостаток белка могут сигнализировать организму о «голодных временах», что приводит к снижению уровня тестостерона.

Продукты, понижающие уровень тестостерона, включают избыток сахара и быстрых углеводов, трансжиры, а также алкоголь. Хронический недостаток жиров в рационе и ожирение также могут негативно сказаться на уровне тестостерона, поскольку жировая ткань содержит фермент ароматазу, который преобразует тестостерон в эстроген.