Научные исследования подтверждают, что потребление сахара, трансжиров, газированных напитков и обработанного мяса связано с определенными рисками. Однако, как показывает практика, полный отказ от этих продуктов в долгосрочной перспективе редко оказывается успешным.

По словам Анны Кициевой, к.м.н., врача-гастроэнтеролога и клинического нутрициолога, еда — это не только биология, но и психология, эмоции и привычки. Она отмечает, что употребление свободных сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, может приводить к резким колебаниям уровня сахара в крови. Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить потребление свободных сахаров до 10% от общего рациона, а для максимальной пользы для здоровья — не превышать 25 граммов в день.

Жирные и жареные продукты, содержащие трансжиры, могут повышать уровень «плохого» холестерина и снижать уровень «хорошего». Эти продукты часто отличаются высокой калорийностью и низким содержанием полезных веществ. Сладкие газированные напитки, в свою очередь, приводят к избыточному поступлению сахара и других добавок, что может негативно сказаться на здоровье.

Строгие диеты, исключающие «вредные» продукты, могут привести к срывам и циклическому перееданию. Анна Кициева подчеркивает, что любой запрет создает стресс для организма, что может заставить людей использовать еду как способ справиться с эмоциями.

Эксперт рекомендует придерживаться принципа питания 80/20: 80% рациона должны составлять полезные и сбалансированные продукты, а 20% — те, которые приносят удовольствие. Это позволит избежать чувства запрета и даст возможность наслаждаться едой.

При выборе продуктов важно обращать внимание не только на срок годности, но и на состав. Например, в хлебе может содержаться скрытый сахар или консерванты. Также стоит заменять обработанные продукты на более натуральные аналоги, такие как греческий йогурт вместо майонеза или цельнозерновой хлеб вместо белого.

Составление рациона на 2-3 дня вперед поможет следовать плану питания и избежать соблазнов. При посещении ресторанов лучше приходить сытым, чтобы не поддаваться искушению заказать фастфуд. Важно включать овощи и зелень в каждый прием пищи, начиная с небольших порций и экспериментируя с приправами.

Если возникает желание съесть «запрещенный» продукт, его можно включить в рацион. Анна Кициева призывает оставлять себе свободу выбора и наблюдать за своими привычками. Например, если вы заметили, что часто пьете сладкие газировки, начните с простого — увеличьте потребление чистой воды и замените газировку на более здоровые альтернативы.

Жесткие ограничения в питании не способствуют здоровой жизни. Важно стремиться к балансу между «хорошими» и «вредными» продуктами, учиться получать удовольствие от осознанного подхода к своему питанию.