Обычно мы не задумываемся о том, сколько сахара съедаем ежедневно. Печенье или булочка с утренним кофе, мюсли, гранола или сладкий йогурт на перекус, стаканчик сока, мороженое — это уже 65–75 граммов сахара по самым скромным подсчетам. Однако, сахар содержится также в соусах, фруктах, кашах быстрого приготовления, а также в колбасах и сосисках. Таким образом, в день легко может набраться более 100–150 граммов сахара.

Согласно современным рекомендациям, доля простых углеводов в питании не должна превышать 10% от калорийности суточного рациона. При среднем рационе в 2000 ккал это составляет 50 граммов сахара в день, однако многие специалисты считают, что лучше не употреблять более 25 граммов простых углеводов. Это особенно важно для людей с избыточной массой тела, так как превышение этой нормы может увеличить риски метаболических нарушений, включая сахарный диабет.

На практике 25 граммов сахара в день — это небольшое количество. В одной чайной ложке содержится 4 грамма сахара, а в чайной ложке с горкой — уже 6–8 граммов. Если три раза в день добавлять одну чайную ложку сахара в чай или кофе, то это уже 12 граммов при рекомендуемой норме в 25 граммов. Добавив 1–2 печенья или 2–3 шоколадные конфеты, можно легко превысить дневную норму. В мороженом содержится около 20 граммов сахара на 100 граммов продукта, а в ложечке мёда — около 15 граммов простых углеводов. Поэтому желательно отучить себя от добавления сахара в чай и кофе.

В качестве десерта врач рекомендует выбирать ягоды и фрукты. Тем, кто не может отказаться от сладкого, стоит выбирать более полезные варианты, такие как овсяное печенье с высоким содержанием пищевых волокон. Лучше всего готовить такое печенье самостоятельно, добавляя минимум сахара. В магазинах также можно найти яблочную пастилу или мармелад без добавленного сахара, которые содержат пищевые волокна. Натуральное желе с фруктами или ягодами — еще один полезный и вкусный десерт.

Сладкие напитки представляют собой особую опасность. В стакане сладкой газировки содержится около 20 граммов сахара, что эквивалентно 5–6 чайным ложкам. Выпив бутылку объемом 0,5 литра, можно получить дневную норму сахара. Подростки особенно склонны к злоупотреблению сладкими напитками, что может привести к набору избыточной массы тела и метаболическим нарушениям, включая инсулинорезистентность и сахарный диабет.

Врач также предостерегает от замены сахара подсластителями. Исследования показывают, что фруктоза может повышать риски неалкогольной жировой болезни печени. Фруктовые и овощные соки также следует употреблять с осторожностью, так как они содержат много простых углеводов, которые быстро усваиваются. Сахар есть и в молоке (лактоза), но употребление молочных продуктов не ограничивается. Нет ограничений и на употребление фруктов и ягод, сладких овощей, при этом рекомендуется съедать минимум 150 граммов фруктов и ягод и 250–300 граммов овощей в день.