Физическая нагрузка при гипертонии — это хорошо

Действительно — движение — это лечение и даже кардиологи обязательно рекомендуют не только принимать нужные лекарства, но и не забывать об изменении образа жизни и физической активности.

Регулярная аэробная нагрузка (ходьба, плавание, легкий бег трусцой, велосипед):

снижает артериальное давление в среднем на 4–7 мм рт. ст.;

улучшает чувствительность к инсулину;

снижает уровень «плохого» холестерина;

уменьшает воспаление в сосудах.

По данным крупных исследований, регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых событий на 20–30%.

Есть важное «но»: речь о регулярных и умеренных нагрузках, а не редких «подвиги» и попытке пробежать марафон на первой же тренировке в воскресенье.

В чем может быть опасность

Самая частая ошибка — резкий старт. Человек с повышенным давлением выходит на пробежку и занимается в зоне высокой интенсивности (бежит быстро). А это:

пульс близкий к максимуму — например, 180 ударов в минуту или выше, что потенциально опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или в возрасте старше 50;

резкое повышение давления;

высокая нагрузка на миокард — сердце не справляется с внезапной нагрузкой и это опасно еще большим повышением давления во время нагрузки.

Самая уязвимая группа — так называемые «воскресные спортсмены»: те, кто тренируется редко, но интенсивно.

Когда нужно остановить тренировку

Немедленно прекратите тренировку, если появляются:

появились боль или давление в груди;

выраженная одышка;

головокружение или потемнение в глазах;

перебои в работе сердца.

Это не «перетерпеть». Это повод обратиться к врачу.

Как правильно тренироваться при гипертонии

Основное правило — не максимум, а регулярность.

Рекомендации, которые мы даем пациентам:

1. Держите умеренную зону пульса. Оптимально — 50–70% от максимального.
Определить его можно по формуле «220 – возраст» или 197 – 0,8 × возраст для женщин и 204 – 0,9 × возраст для мужчин. Но это примерные расчеты, для точности стоит пройти нагрузочный тест (эргоспирометрию) с врачом.

2. Избегайте аэробных нагрузок с высоким пульсом, если давление выше 160/100 мм рт. ст. В этом случае лучше походить, заняться ЛФК, но не нагружать сердце дополнительно.

3. Увеличивайте интенсивность постепенно. Резко начать бегать опасно не только для сердца, но суставов.

4. Делайте разминку и заминку. Это снижает риск резких скачков давления и ишемии миокарда.

5. Учитывайте условия. Жара, влажность, недосып — все это увеличивает нагрузку на сердце.

6. Обследуйтесь, если уже есть сердечно-сосудистые заболевания, лишний вес. Оптимально сделать ЭКГ, нагрузочный текст и проконсультироваться с кардиологом.

Бег при гипертонии не запрещен. Но он требует подготовки:

начинайте с ходьбы и ЛФК — это безопасно тренирует сосуды, улучшает работу сердца без перегрузки, подходит даже пациентам с длительной гипертонией и другими заболеваниями;

затем — интервальной нагрузки «ходьба + легкий бег»;

избегайте длительных тренировок в высокой пульсовой зоне.

Главный вывод — спорт при гипертонии — это важная часть лечения. Но только при условии, что он подобран правильно. Сердце любит стабильность, а не рекорды. 80% тренировок должны проходить в легкой и умеренной интенсивности — это подтверждают и спортивная медицина, и кардиология.