Летний рацион: иллюзия изобилия и реальные пробелы

Да, летом мы едим больше свежих овощей и фруктов. Кардиолог и директор по страховым продуктам "Росгосстрах Жизнь" Гульнара Орлова подтверждает: 400-500 граммов сезонной продукции в день способны закрыть потребность в витамине С, калии, магнии и антиоксидантах. Однако проблема кроется в другом.

Как отмечает основатель бренда Thai Traditions Светлана Гришкина, в жару аппетит смещается в сторону легкой пищи. Мы едим меньше мяса, рыбы, яиц, жиров, злаков и бобовых - а это основные источники жирорастворимых витаминов А и Е, а также всей группы В. Врач-эксперт проекта sprosi-vracha.com Руслан Рамазанов утверждает - летом мы набираем всего на 1-2 порции растительной пищи больше, чем в другие сезоны, но при этом серьезно сокращаем потребление белка. Результат - дефицит витаминов В12, йода, железа и цинка.

Таким образом, летнее изобилие - палка о двух концах. С одной стороны, много клетчатки и витамина С, с другой - системный недобор того, что отвечает за энергию, нервы и обновление клеток.

Главные антигерои лета: солнце и кондиционер

Ультрафиолет - главный враг кожи и волос, но он же бьет по всему организму. Солнце, ветер, соленая и хлорированная вода создают окислительный стресс. Организму как никогда нужны антиоксиданты - витамины А, С и Е. Но, как было сказано выше, А и Е мы недополучаем из-за отказа от жирной пищи. А витамин С, даже если мы получаем его из клубники и смородины, расходуется моментально на борьбу со свободными радикалами.

Руслан Рамазанов добавляет к списку летних угроз и кондиционеры. Перепады температур создают нагрузку на иммунитет, и здесь на первый план выходит цинк, который мы также часто не добираем из пищи.

Витамин D: пленник собственного мифа

Самый распространенный летний миф касается витамина D. Многие уверены: если есть солнце, то и дефицита быть не может. Эксперты единодушны: это не так.

Светлана Гришкина поясняет: чтобы выработать суточную норму (1000-2000 МЕ), нужно находиться под прямыми лучами с 10 утра до 4 часов дня не менее 20 минут и желательно без SPF-крема. Но это прямой путь к фотостарению и раку кожи. Онкологи категорически не рекомендуют такие эксперименты. Добавим облачную погоду, работу в офисе и использование солнцезащитных средств (которые блокируют синтез витамина D), и станет ясно: принимать этот витамин нужно круглый год.

Запас на зиму: почему это невозможно

Еще один устойчивый миф - сделать "витаминный запас" на год вперед, наевшись фруктов. Это физиологически невозможно.

Гульнара Орлова объясняет: большинство витаминов должны поступать регулярно, организм использует их постоянно и не создает стратегических резервов. Светлана Гришкина уточняет механику: водорастворимые (группа В, витамин С) вообще не накапливаются и выводятся при избытке. Жирорастворимые (А, D, Е) могут сохраняться непродолжительное время: А - до 3-5 месяцев, фолаты - около двух. Но рассчитывать, что поедание клубники в июне обеспечит вас здоровьем до декабря, не стоит.

Более того, переедание фруктов чревато обратным эффектом: брожение, аллергия, проблемы с кишечником, а избыток фруктозы, в отличие от глюкозы, легко переходит в жировые отложения.

Что пить и что есть: рацион и добавки

Эксперты сходятся в том, что базой должен быть разнообразный рацион:

• Овощи, фрукты, ягоды: не менее 400-500 граммов в день (предпочтение менее сладким ягодам - смородине, малине, вишне).
• Зелень: ежедневно 50-100 граммов.
• Белок: не убирать из меню рыбу, птицу, бобовые и яйца, чтобы избежать дефицита группы В.

Однако покрыть все потребности только едой сложно. Летом особенно актуален прием:

• Витамина D (круглогодично);
• Антиоксидантной тройки А, С, Е (для защиты от ультрафиолета);
• Витаминов группы В (для энергии);
• Цинка и йода (для иммунитета и щитовидной железы).

При этом все эксперты настаивают: любые добавки должны назначаться врачом на основе анализов. Бесконтрольный прием БАДов - это не забота о здоровье, а игра в рулетку.

Красота изнутри и снаружи

Светлана Гришкина напоминает: витаминный дефицит всегда проявляется на лице. Тусклый цвет, сухость, потеря тонуса, пигментация - именно с этими жалобами женщины приходят к массажистам и косметологам в конце лета.

Идеальная стратегия - комплексный подход: правильное питание, прием подобранных врачом витаминов и использование наружной косметики с антиоксидантами (витамины С, Е) для нейтрализации свободных радикалов и защиты барьера кожи.