Чтобы избежать простуд и сделать занятия более комфортными, необходимо соблюдать несколько простых правил и выбрать подходящую экипировку. Владимир Чернышов, основатель и тренер бегового клуба Endorphin Run Club, рекомендует начинать пробежки уже сейчас, чтобы организм и иммунная система могли постепенно адаптироваться к холодной погоде.

Начинать пробежку следует с разминки. Это не только поможет психологически настроиться, но и подготовит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Если на разминку нет времени, можно начать с быстрой ходьбы, а затем перейти к лёгкому бегу. Заминку лучше проводить в помещении, так как после пробежки на холодном воздухе легко можно простудиться. Не забывайте о завершающих упражнениях, которые помогут избежать мышечной боли.

Одежда для осеннего бега должна быть удобной и функциональной. Самая незаменимая часть экипировки – тайтсы, облегающие лосины из специальных синтетических материалов. Они хорошо удерживают тепло и не мешают правильной технике бега. Кроссовки для асфальта стоит заменить на «грунтовые» с более выраженным рисунком протектора, так как осенью тропинки для бега могут размываться дождями.

При выборе одежды важно учитывать не только показания уличного термометра, но и силу ветра и интенсивность тренировки. Например, при температуре от +15 градусов подойдут шорты и футболка, от +10 до +15 градусов – футболка или лонгслив и шорты, от +5 до +10 градусов – лонгслив и тайтсы с перчатками и повязкой на голову. При температуре от -5 до +5 градусов стоит надеть лонгслив и ветровку или свитшот, дополненные тайтсами и шортами, а также аксессуарами. При температуре от -10 до -5 градусов рекомендуется лонгслив и ветровка или байка, тайтсы и шорты.

Не забывайте о термобелье, высоких носках и бейсболке с длинным козырьком, которая защитит лицо от дождя. Владимир Чернышов советует выбирать маршрут так, чтобы после пробежки можно было сразу зайти в тёплое помещение. Не оставайтесь долго на улице в мокрой одежде после тренировки.

Во время осенней пробежки важно дышать носом, а не ртом. Это поможет быстрее нагреть воздух и избежать жжения в горле и лёгких. Также не забывайте пить воду во время пробежки. В холодную погоду чувство жажды уменьшается, но поддерживать водный баланс всё равно необходимо. Пить нужно меньше, чем летом, так как не теряется столько влаги.

Слушайте своё тело и не забывайте о безопасности. Если вам стало плохо, замёрзли руки или ноги, затруднилось дыхание или появились другие проблемы, лучше завершить пробежку и пойти домой.