Его обвиняют во всех метаболических бедах: от ожирения до диабета, от «зависимости» до преждевременного старения. В массовой культуре он стал своеобразным «белым ядом». Однако, если посмотреть не на заголовки, а на факты, то окажется, что сахар — не враг. Вред, приписываемый ему, чаще связан с контекстом — количеством, образом жизни и общей структурой рациона, а не с самим веществом. О мифах о сахаре с доказательствами разбирается тренер и нутрициолог Валентин Барко.

Сахар — это быстроусвояемый углевод. Основные его формы в питании: сахароза (обычный столовый сахар — дисахарид из глюкозы и фруктозы), глюкоза и фруктоза (в меде, фруктах, сиропах). Сахара входят в состав как натуральных продуктов (фрукты, молочные), так и добавляются в промышленные (выпечка, напитки, десерты).

Одним из самых устойчивых заблуждений является миф о том, что сахар вызывает диабет. Диабет 2-го типа действительно связан с нарушением углеводного обмена, но основные его причины — это хроническое переедание, недостаток физической активности и избыточный вес. Исследование 2010 года показало, что сладкие напитки могут быть связаны с повышенным риском диабета, но связь опосредована общим избытком калорий, а не сахаром как веществом.

Еще один распространенный миф утверждает, что сахар вызывает зависимость, как наркотики. Это понятие часто используется в медиа, но в научной среде оно крайне спорно. Например, Benton (2010) пишет, что поведение, похожее на зависимость, связано скорее с жесткими пищевыми ограничениями и нарушенным пищевым поведением, чем с реальной химической зависимостью.

Согласно мета-анализу, при адекватной калорийности рациона и активном образе жизни сахар не увеличивает риск метаболических заболеваний. Умеренное потребление сахара в составе сбалансированного рациона не вредит здоровью. Миф о том, что даже небольшое количество сахара вредно, также требует пересмотра.

Сахар действительно может приводить к увеличению веса, но только при превышении калорийности, а не сам по себе. Избыточное потребление фруктозы может увеличивать нагрузку на печень и уровень триглицеридов, но речь идет о количествах, которые обычному человеку сложно получить из еды.

Существует также миф о том, что сахар вызывает старение. Диета, богатая сахаром, может ускорять процесс старения, но для этого необходимо потреблять действительно огромное количество сладкого и испытывать другие факторы стресса для кожи. При умеренном потреблении сахаров гликации не будет, и даже продукты, содержащие карнозин, могут замедлить этот процесс.

В заключение, сахар — это просто компонент рациона. Он становится проблемой только в контексте общей несбалансированной диеты, гиподинамии и переедания. Если питание под контролем, активность в порядке и нет склонности к компульсивному перееданию, то небольшое количество сахара не подорвет здоровье. Паника вокруг сахара чаще приводит к расстройствам пищевого поведения, чем к реальной пользе. Не нужно бояться продукта, важно понимать, как и сколько его употреблять.