Это три основных макронутриента, обеспечивающих организм полезными веществами. Давайте обсудим, как протеины влияют на снижение веса и сколько белка нужно в день женщине для похудения.

Зачем организму белок?

«Белок (протеины) — это высокомолекулярные органические вещества, которые состоят из аминокислот, соединенных в цепочку пептидными связями, — рассказывает Наталья Крохалева, нутрициолог, специалист по питанию с научным подходом. — Они выполняют важнейшие функции в организме:

Структурная. Участвуют в строении внутренних органов и скелетных мышц. С возрастом мышечная масса в организме уменьшается (этот процесс называют саркопенией). Достаточное потребление белка и регулярная физическая активность этому препятствуют.

Транспортная. Многие вещества, необходимые для нормальной работы организма, нуждаются в «помощниках», чтобы быть доставленными к его клеткам. Эту роль берут на себя белки.

Ферментная. Ежесекундно в организме происходит огромное количество реакций, которые были бы невозможны без ферментов. Часть ферментов относится к протеинам.

Гормональная. При помощи гормонов — особых сигнальных молекул — организм работает как единый слаженный механизм. Многие гормоны имеют белковую природу.

Важно понимать, что белки состоят из различного набора аминокислот. Часть из них организм производит самостоятельно (заменимые белки), а часть — нет (незаменимые белки). И те, и другие человек должен получать из пищи. При этом более ценными считаются белки животного происхождения, так как они содержат полный набор аминокислот.

Вегетарианцы и веганы также могут получать необходимые аминокислоты из пищи, но им следует более тщательно составлять свой рацион и следить за потреблением белка из растительных источников».

Сколько белка в день для женщин нужно есть

Согласно нормам БЖУ для женщин и мужчин, утвержденных Роспотребнадзором, физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12-14% от энергетической суточной потребности.

Усредненные показатели таковы:

норма белка в сутки для мужчины — от 75 до 114 г,
норма белка в сутки для женщины — от 60 до 90 г.

«Белки жизненно необходимы каждому человеку, в том числе, во время похудения, — комментирует Наталья Крохалева. — При снижении массы тела организм испытывает стресс, и в этот период особенно важно обеспечить его адекватным количеством белка. ВОЗ рекомендует потреблять минимум 0,8 г белка на 1 кг массы тела человека, а для тех, кто ведет активный образ жизни или тренируется, это количество может быть увеличено до 2 г/кг.

А как рассчитать норму белка в день для женщин? Она составляет 10-35% от общей суточной калорийности рациона. Например, если калорийность равна 2000 ккал, то на 30% белка приходится 600 ккал или примерно 150 граммов».

Лучшие источники белка

Источниками полноценного белка (то есть содержащего полный набор незаменимых аминокислот) являются продукты животного происхождения. Они усваиваются организмом на 93-96%. В белках растительного происхождения имеется дефицит незаменимых аминокислот и у них усвояемость ниже — 62-80%.

Учитывая, сколько надо белка в день женщине, важно обеспечить себе разнообразное питание, включающее как растительный, так и животный белок.