Природа пробуждается от зимней спячки, а вместе с ней наступает сезон детских простуд, с которым сталкивается каждый родитель. Многие винят авитаминоз, но так ли это? Рассказывает нутрициолог Ксения Уваровская.

Без витаминов и микроэлементов организм человека не может существовать. Они необходимы для работы органов, производства гормонов и энергии. Для детского растущего организма это особенно актуально. Но витамины не синтезируются в организме или же синтезируются в ограниченном количестве, поэтому должны поступать извне.

Авитаминоз - это состояние полного истощения витаминных ресурсов с развитием специфических заболеваний (цинга, пеллагра и др.). Встречается он достаточно редко. Чаще можно увидеть гиповитаминоз - снижение запаса витаминов с неспецифическими симптомами (плохой сон, капризы, повышенная утомляемость), или субнормальную обеспеченность, когда дефициты проявляются на биохимическом уровне (снижается устойчивость к инфекциям).

Но недостаток витаминов - только один из факторов частых весенних простуд. Не стоит забывать и про остальные причины: недостаток физической активности детей в зимнее время, меньше прогулок на свежем воздухе; увеличение “экранного” времени за просмотром телевизора или компьютерных игр, что, особенно в вечернее время, может повысить уровень стресса и ухудшить качество сна; “западный” тип питания с преобладанием рафинированных продуктов, транс-жиров, фаст фуда и сахара в рационе детей. Однообразность рациона с недостатком овощей, богатых клетчаткой, не только лишает организм витаминов, но и оставляет без пищи микробиом кишечника, где живет около 80% нашего иммунитета; нарушение работы ЖКТ и усвоения питательных веществ.

Как помочь иммунитету ребенка в период простуд:

1. Увеличиваем активность! Прогулки на свежем воздухе и занятия спортом способствуют укреплению иммунитета, даже в периоды холодов. Они улучшают работу сердца и сосудов, обмен веществ и качества сна, укрепляют мышцы.

2. Снижаем “экранное” время и убираем гаджеты за 3 часа до сна для качественного отдыха. Сон - регулятор всех иммунных процессов. Во сне организм восстанавливается. Гормон сна мелатонин отвечает за иммунный ответ и вырабатывается в период с 22.00 до 2.00 при полном отсутствии света.

3. Переходим на полноценный рацион. Такое питание - основа крепкого иммунитета. Оно наполняет энергией и дает детскому организму ресурс на построение тканей и органов. Рацион должен быть сбалансирован по основным макро и микронутриентам.

Белки - это строительный материал каждой клетки, в том числе и иммунной системы. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты и должен составлять у детей дошкольного возраста 65–70%, школьного — 60% от суточной нормы всех белков. Жиры - это источник энергии для иммунных клеток. Они необходимы для выделения желчи, которая защищает от патогенных бактерий. Частые простуды и ОРВИ могут быть одним из симптомов недостатка жирорастворимых витаминов и омега 3. Сложные углеводы необходимы для обеспечения клеток энергией. Клетчатка важна для здоровья микрофлоры кишечника, поэтому обязательно включайте в рацион детей овощи и фрукты. Выбирайте продукты, выращенные без использования химических удобрений и пестицидов, местные и сезонные овощи с минимальными сроками хранения. Микронутриенты — это витамины и минералы, без которых не проходит ни одна биохимическая реакция в организме.

Важные нутриенты для иммунитета:

- Витамин Д усиливает врожденный иммунитет для защиты от инфекций.
- Витамин С - мощный антиоксидант, поддерживающий организм в период простуд. Для максимального сохранения витамина С важно резать овощи и зелень керамическим ножом (окисляется при соприкосновении с металлом) и не подвергать длительной термообработке (кипячение не дольше 5 минут).
- Цинк - компонент более 300 ферментов и необходим для формирования иммунных клеток.
- Железо поддерживает врожденный иммунитет. Употребление 100 мг витамина С повышает всасываемость железа до 67%!

4. Помогаем усвоению и поддерживаем здоровье ЖКТ. Важно не только выбирать полноценные продукты, но и правильно их готовить. Для усвоения белка перед приготовлением мясо лучше замариновать, а бобовые замочить на ночь с добавлением 2 ч.л. натурального уксуса.