Как следствие появляется вялость, быстрая утомляемость и плохое настроение. Когда температура ниже нуля, мы начинаем употреблять больше калорийной пищи и при этом меньше двигаться. Это защитная реакция организма.

Чтобы это не привело к набору лишних килограммов и проблем со здоровьем, необходимо соблюдать некоторые правила. О них aif.ru рассказала кандидат медицинских наук, врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.

Правило 1. Не голодать. При низкой температуре окружающей среды возрастает расход энергии на обогревание тела, потребность в энергии возрастает на 15%. Восполнить потери энергии поможет только сбалансированное питание и разнообразный рацион. В рационе обязательно должны быть продукты — источники полезных жиров: жирная морская рыба, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков). Для поддержания иммунной системы необходим белок (нежирное мясо, курица, индейка, молочные продукты, бобовые).

Важно обязательно поесть перед выходом на улицу.

Правило 2. Не увлекаться мучным и сладким. Да, зимой хочется более сытных и калорийных блюд, но дополнительные калории лучше получать за счёт полезных продуктов. Попробуйте добавлять в салаты и супы различные крупы, орехи или семена, чаще употреблять мясные, рыбные и молочные продукты и блюда.

Орехи помогут поддержать умственную активность, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение. Достаточно 30 г орехов в сутки.

Хорошей альтернативой сахару будут сухофрукты, содержащие витамины и минеральные вещества. Инжир, курага, финики, чернослив в смеси с орехами — идеальное сочетание для перекуса.

Правило 3. Использовать больше разных специй. Они могут разнообразить и обогатить рацион биологически активными веществами. Многие из них обладают согревающими свойствами. Гвоздика, кардамон, имбирь и черный перец придадут особый аромат блюдам. Добавляйте по щепотке приправ в уже готовую еду, так они сохранят максимум полезных свойств. Учитывайте, что острые специи нельзя употреблять при болезнях желудка и воспалении внутренних органов.

Правило 4. Включать в рацион больше овощей, фруктов и зелени. Лучше выбирать сезонные овощи, которые выращены в вашей местности. Например, свекла, тыква, репчатый лук, капуста, репа и морковь долго хранятся и сохраняют полезные вещества. Обязательно добавляйте их к основным блюдам.

Ежедневно употребляйте свежую зелень — петрушку, укроп, зелёный лук и различные виды салатов. Они богаты фитонцидами, которые помогают бороться с инфекциями. Чаще используйте томатную пасту и томатное пюре, как источник ликопина (антиоксидант).

Хорошая альтернатива свежим овощам и фруктам — замороженные, в них отлично сохраняются витамины. Ягоды, фрукты и овощи, которые были заморожены летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой тепличных овощей и ягод из супермаркетов. Замороженные ягоды и овощи содержат различные антиоксиданты, в которых так нуждается наш организм.

Правило 5. Не забывать про витамины. Основные источники витамина С в зимнее время — цитрусовые, капуста, шиповник, квашеная капуста.

Витамин A есть в сливочном масле, печени животных, желтке яиц, а его предшественники — каротиноиды — в моркови, болгарском перце и других овощах яркой красной, желтой или оранжевой окраски, также в зелени. Однако витамин А является жирорастворимым, поэтому для хорошего усвоения необходимо добавлять к той же моркови сметану или сливки, чтобы он лучше усвоился.

Витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света. Зимой солнца мало, поэтому остаются источники витамина D в пище — яйца, рыба, молочные продукты и печень трески.

Можно дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Правило 6. Следить за питьевым режимом. За счет центрального отопления в квартирах и офисах влага быстрее испаряется, в результате организму не хватает жидкости.