Биохимия настроения: почему тянет на «запрещенку»

Менструальный цикл — это не только про репродуктивную систему, но и про сложную гормональную регуляцию, которая напрямую влияет на мозг, нервную систему и пищевое поведение.

В первой половине цикла (фолликулярной фазе) доминируют эстрогены — гормоны бодрости, сияющей кожи и высокого либидо. Эстрогены усиливают выработку серотонина — нейромедиатора, который участвует в регуляции настроения, уровня энергии, сна и чувства удовлетворения (его часто называют «гормоном счастья»). В этот период женщины обычно полны сил, чувствуют мотивацию и эмоциональный подъем.

Во время овуляции уровень эстрогенов достигает максимума. Это сопровождается повышенной социальной активностью, уверенностью в себе, усилением либидо и хорошим настроением. Этот период считается самым «ресурсным» с точки зрения психоэмоционального состояния.

Все самое неприятное начинается после овуляции, в лютеиновой фазе, когда уровень эстрогенов падает, а прогестерона растет. На этом фоне снижается выработка серотонина и дофамина, что отражается на эмоциональном состоянии. Мозг реагирует на дефицит, начинает «паниковать» и пытается компенсировать его за счет быстрых источников удовольствия — отсюда тяга к сладкому и жирной пище вроде конфет или фастфуда.

Что есть, чтобы не «взорваться»

Вместо того чтобы бороться с собой, разумнее перенастроить рацион — заменить продукты, провоцирующие скачки сахара и настроения, на те, что поддерживают нервную систему и кожу в этот период.

Магний — главный антидепрессант

Тяга к шоколаду часто может быть связана с нехваткой магния. Он участвует в работе нервной системы и синтезе серотонина. Заменит плитку молочного шоколада два квадратика горького (не менее 85% какао) горсть нежареных тыквенных семечек, миндаль или питахайя (у нас есть статья, в которой собрали продукты с большим содержанием магния). Так вы получите достаточно минерала без лишнего сахара.

Сложные углеводы против качелей настроения

Быстрые углеводы (сладости, выпечку) лучше заменить на «медленное топливо»: дикий рис, киноа, гречку, цельнозерновой овес. Эти продукты помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы — а значит, и настроение в течение дня будет ровнее.

Триптофан — фундамент радости

Это аминокислота, из которой синтезируется серотонин. Если триптофана достаточно, снижается потребность «заедать» стресс. Найти его можно в индейке, яйцах, твороге, твердом сыре (в умеренных количествах). Сочетание белка и клетчатки — идеальный ужин для второй фазы цикла.

Клетчатка для утилизации гормонов

Печень должна эффективно выводить отработанные гормоны. Если кишечник работает плохо, эстрогены могут всасываться повторно, усиливая симптомы ПМС и отечность. Поэтому стоит добавить в рацион брокколи, цветную капусту, спаржу и листовую зелень. Крестоцветные содержат индол-3-карбинол, который помогает правильному метаболизму эстрогенов.