«Большинство людей, которые регулярно ходят в зал, тратят время на подбор протеина, креатина, жиросжигателей и прочих добавок. При этом самый мощный фактор работоспособности стоит у них в сумке и остается почти нетронутым до конца тренировки. Речь о воде, и физиология здесь предельно конкретна. Во время нагрузки организм активно греется, а пот остается главным механизмом охлаждения. Если воды в организме недостаточно, охлаждение замедляется, внутренняя температура растет, и усталость приходит заметно раньше. Параллельно страдает кровообращение. Плазма крови почти полностью состоит из воды, и при дефиците жидкости кровь густеет, сердцу приходится работать интенсивнее, пульс поднимается при той же нагрузке, а доставка кислорода к мышцам падает. Даже суставная жидкость и состояние хряща напрямую зависят от водного баланса, поэтому хроническая нехватка воды создает идеальный фон для перегрузок и травм», — пояснил Брабечан.

По его словам, потеря всего 1–2% массы тела по воде уже снижает выносливость, ухудшает концентрацию и создает ощущение, что тренировка тяжелее обычного. При минусе 3–4% падают сила и мощность, может появиться головокружение и тошнота.

«И самое неприятное в том, что жажда запаздывает. Когда вам очень хочется пить, организм уже работает в дефиците. Рабочий ориентир для тех, кто тренируется регулярно, составляет 30–40 мл воды на килограмм массы тела в день. Человеку весом 80 кг это дает 2,4–3,2 литра, причем кофе, крепкий чай и соки в эту норму не входят. За 1–2 часа до тренировки стоит выпить 300–500 мл небольшими глотками, а непосредственно перед занятием добавить еще 100–200 мл, если нет тяжести в животе. Во время стандартной часовой тренировки достаточно делать 2–4 глотка каждые 10–15 минут, что в сумме даст около 200–500 мл. После занятия задача простая: восполнить потерю. Самый точный способ это сделать состоит в том, чтобы взвеситься до и после тренировки, и каждый потерянный килограмм равен примерно литру жидкости, которую нужно вернуть», — обратил внимание Брабечан.