Но для здорового сна имеет значение время, когда ты ложишься спать и продолжительность ночного отдыха. Рассказываем, какие лучшие часы для сна и во сколько лучше ложиться спать, чтобы проснуться отдохнувшей.

Лучшие часы для сна с 22 до 2 часов ночи. Врачи рекомендуют ложиться спать не позже 23 часов. Мелатонин — гормон, который отвечает за сон, начинает вырабатываться за два часа до обычного времени отхода ко сну, примерно с 21 часа. Пик его концентрации приходится на середину ночи, примерно с полуночи до 2 часов, а к 4-5 утра уровень мелатонина в крови снижается. Для его синтеза необходима темнота. Даже небольшой источник света, вроде ночника или случайно включившегося экрана смартфона, приводит к остановке синтеза гормона, и нужно время, чтобы заново запустить этот процесс. Он производится во сне, во время бодрствования это вещество не синтезируется. При его дефиците в организме происходят серьезные нарушения в эндокринной, нейрогенной и вегетативной системах. Поэтому часы полноценного сна приходятся на период с 22 вечера до 5 утра.

Время отхода ко сну и часы эффективности сна могут отличаться у человека в зависимости от его природного ритма — сова, жаворонок или голубь. Совы чувствуют прилив сил и более активны в вечерние часы, но им сложно рано просыпаться. Жаворонки без труда просыпаются в 5-6 часов утра, но их активность снижается после 15 часов дня. Голуби — это промежуточный тип, и многим приходится подстраиваться под этот типаж из-за рабочего или учебного расписания. Главное, во сколько бы ни ложился человек спать, продолжительность ночного сна должна быть около 8 часов. Также важно ложиться каждый день в одно и то же время, чтобы у организма сформировалась привычка вырабатывать гормоны сна в определенные часы.

Сколько часов необходимо спать

Чтобы выспаться, взрослому человеку требуется около восьми часов, а точнее 7 часов 40 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм успел восстановиться и вывести продукты жизнедеятельности за прошедший день. Если спать по 5 часов в сутки, это приводит к серьезному сбою в работе гормональной системы, который может вызвать депрессию, набор лишнего веса, сбой в работе репродуктивной системы и другие. Слишком много спать тоже вредно: при чрезмерно продолжительном сне более 10 часов в сутки возрастает риск развития заболеваний и психологических нарушений. Обычно такая продолжительность сна вызвана заболеваниями сердца или психическими расстройствами.

Можно ли спать днем

Чтобы дневной сон приносил пользу, спать можно только полчаса. За это время организм наполнится энергией и восстановится. Лучшее время для дневного сна в обеденный перерыв: в промежутке с 13 до 15 часов. Если прилечь поспать после 16 часов, в это время уже может начать темнеть, начнет вырабатываться мелатонин и будет сложнее вовремя проснуться. Больше 30-45 минут спать не стоит, иначе организм перейдет на стадию глубокого сна. После такого сна тяжелее проснуться, может появиться головная боль. Если у взрослого человека продолжительность дневного сна составляет более часа, это приводит к сбою в циркадных ритмах, а также снижается работоспособность и усиливается тревожность. Кроме того, продолжительный дневной сон помешает нормально заснуть ночью, и это может привести к бессоннице.

Короткий дневной сон в течение полчаса полезен для здоровья. Он положительно влияет на память, улучшает настроение и оздоравливает весь организм. Также он помогает в профилактике заболеваний сердца и сосудов. Чтобы поспать днем, необходимо обеспечить тишину и темноту, занять удобное положение и расслабиться.

Какие гормоны регулируют ритмы сна и бодрствования

У каждого человека есть циркадные ритмы, которые отвечают за регулирование процессов метаболизма, и при их нарушении могут возникнуть серьезные сбои в работе всего организма. К примеру, ночью замедляются процессы пищеварения, но активируется регенерация и восстановление клеток. Цикл бодрствования и сна длится примерно сутки. От биологических ритмов сна зависит выработка гормонов, которые нужны организму для восстановления.

Мелатонин — гормон сна, но также отвечает за регулирование всех циркадных ритмов. К примеру, он нужен, чтобы пищеварительная система активно работала в дневное время, а ночью ее деятельность замедлялась. Другие функции, например регенерация тканей и создание долговременной памяти активны в ночное время.