В итоге похудалец получает критически мало белка -это само собой, но я даже не буду повторяться об этом.

Сегодня речь о микроэлементах.

Я, наверно, сейчас кого-то расстрою, но наше тело плохо усваивает формы витаминов и минералов из растений.

Они полезны в качестве умеренного стресса - так называемого гормезиса - но обладатели сверхчувствительного кишечника скажут точно: этот стресс может просто зашкаливать, если съесть не тот овощ, глютен или просто перебрать.

Не знаю, как у кого, у меня метеоризма от животных продуктов не случалось в принципе. От овощей - сплошь и рядом. Это серьезный показатель.

Овощи защищаются от нас с помощью фитонутриентов. Часть из этих веществ разрушается при термообработке.

Но - если овощами увлекаться или, не дай Бог, заменять ими полноценные белки и жиры - вы нанесете себе двойной удар: помешаете усвоиться микроэлементам и будете чрезмерно раздражать кишечник.

Что делать?

Следить за реакцией на растительную пищу и быть внимательными к ее количествам и формам, комфортным для вас.
Уповать на продукты животного происхождения, как источник микроэлементов.

Кстати, чем отличаются витамины от минералов, знаете? Витамины более хрупкие, быстрее разрушаются (тепло, окисление), поэтому приготовление, неправильное хранение и даже кислород их быстренько деактивируют.

Витамины:

В12. Если вы не едите мяса, с В12 проблемы будут 100%. Никакие грибы не спасут, тогда уж нужны добавки.

Зачем нужен В12: это структурная составляющая ДНК, РНК, кровяных телец, нервной системы.

Симптомы дефицита: сильная усталость, слабость, тревожность, даже анемия.

Витамин А. Кто надеется на морковку, я вас расстрою. Наше тело усваивает витамин А в форме ретинола. В печени и яйцах, например, содержится готовый ретинол, а бета-каротин из морковки проходит сложные конвертации и теряет биодоступность раз в 20.

Витамин Д3. Ответ простой: мясо, печень трески, сливочное масло, жирная рыба и солнышко. В растениях содержится форма Д2, но организму опять же надо пуд соли съесть, чтобы конвертировать его до Д3. Остаются копейки.

Витамин Е. Вот на его счет можно не беспокоиться, он есть в растительных маслах: особенно много его содержит масло зародышей пшеницы. Норму покрывает 2/3 столовой ложки.

Витамин K2. К1 - слабо усваиваемая форма - содержится и в растительной, и в животной пище. Нам важна форма МК-4 - и это животные источники. Тело может преобразовать часть K1 в MK-4, но в очень малых количествах.

Минералы:

Железо. О, это головная боль всех веганов и матерых ппшников... Ну нет в растительной пище гемового железа, которое нам нужно! Сами знаете, что бывает при дефиците железа: анемия, слабость, проблемы с памятью....

Железо - транспортер кислорода к клеткам. И этим все сказано.

Растительное железо - негемовое - усваивается в разы хуже, плюс с ним активно конкурируют антинутриенты. Исследование: 75 вегетарианок - 40% показали дефицит железа при приеме добавок и достаточно высокой суточной норме.

От антинутриентов страдает усвоение кальция, магния и особенно цинка. О нем сделаю отдельную статью. Цинк - это архиважно.

Жиры.

Омега 3. ЭПК и ДГК - незаменимые жирные кислоты, которых нет в растительных источниках. АЛК (альфа-линолевая кислота) из семени льна, на которую все рассчитывают, раз в 16 снижается при конвертации, а то и больше. Мы усваиваем от 0,4 до 9%. Без добавок не обойтись.

Идея вот какая.

Я бы внимательно следила за тем, как на меня влияет питание. Если бы заметила проблемы с пищеварением, начала бы искать причину и сократила растительные продукты.
Начать стоит с термической обработки: есть меньше свежих овощей, если после них вздутия и дискомфорт. Нормальное состояние кишечника позволяет усваивать витамины и микроэлементы из продуктов животного происхождения.
Так что сидеть на одних овощах и не компенсировать дефициты - очень плохая идея.

Источник: ( https://zen.yandex.ru/dashsavelieva )