Внезапное пробуждение среди ночи — знакомая многим проблема. Кандидат медицинских наук, автор книги «Энциклопедия здоровья» (издательство «АСТ нонфикшн») Александр Шишонин объяснил Life.ru, почему это происходит и как вернуться в состояние сна без долгих часов ворочания в постели.

Когда мы резко просыпаемся посреди ночи, мозг переходит в состояние бодрствования, и это активирует ретикулярную активирующую систему. В это время мозг сканирует обстановку на наличие опасности, пока уровень аденозина не восстановится. Стоит отметить, что редкие пробуждения не опасны, но если расстройство длится долго — это повод обратиться к специалисту. К таким ночным пробуждениям приводит нехватка кислорода. Сейчас стресс «социальный» — от новостей, работы. Вечером вся нагрузка выплёскивается, мешая глубокому сну. Рекомендую умеренную физическую нагрузку — она снижает кортизол и улучшает сон. Биохимические циклы, циркадные ритмы подчиняются положению планет, как выясняется из работ Симона Эльевича Шнуля. Засыпание затрудняют курение, алкоголь, чай и кофе, избыток витамина В12, некоторые лекарства.

Основными виновниками ночных пробуждений эксперт называет дефициты витаминов и минералов (недостаток витаминов группы B, магния, железа или витамина D), хронические заболевания — нарушения дыхания (синдром обструктивного апноэ сна), неврологические проблемы (синдром беспокойных ног (RLS), парестезии, невропатии), сердечно-сосудистые заболевания (аритмию, гипертонию, стенокардию), гормональные нарушения (заболевания щитовидной железы, надпочечников, диабет), а также артрит, изжогу, мигрень.

Гомеостатический механизм накапливается целый день и усиливает потребность в сне, а циркадные ритмы регулируют смену дня и ночи. За их работу отвечает супрахиазматическое ядро гипоталамуса, реагирующее на свет, поступающий через сетчатку глаза.

«Не пытайтесь «переключить» мозг насильно. Выберите мягкий ритуал: встаньте и подвигайтесь — сделайте простую гимнастику, поприседайте или походите. Выпейте воды — стакан тёплой воды восстановит баланс и успокоит нервную систему. Запишите мысли — возьмите блокнот и 3–5 минут пишите всё подряд, без цензуры и структуры», — советует специалист.

Из дыхательных упражнений он рекомендует технику «4-7-8»: вдох через нос на 4 секунды, задержка на 7 секунд, выдох через рот на 8 секунд, повторить 4–8 циклов. Также помогает дыхание через ноздри: закройте правую ноздрю пальцем, вдохните через левую на 4 секунды; закройте левую, выдохните через правую на 6 сек. Чередуйте 5–10 раз.