И сытно, и витаминно

А между тем именно ржаной и ржано-пшеничный хлеб — самый полезный. Например, употребление ржаного хлеба может способствовать профилактике анемии, лучшей работе мозга и иммунитета.

«Исследователи из Университета Восточной Финляндии провели серию экспериментов, в которых изучали влияние длительной ферментации ржаной закваски на биодоступность питательных веществ, — рассказала aif.ru старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог, кандидат медицинских наук Наталья Денисова. — Оказалось, что в процессе приготовления теста, длящемся более 24 часов, накапливается не только молочная кислота, но и происходит естественный гидролиз фитиновой кислоты. Это антинутриент („антивитамин“), который в неподготовленном зерне связывает железо, цинк и кальций, мешая их усвоению. Длительная ферментация, характерная для старинных рецептов, практически полностью нейтрализует фитиновую кислоту. В результате ржаной хлеб из просто сытного продукта превращается в мощный источник легкоусвояемых микроэлементов — железа, цинка, калия и других. Это объясняет тот факт, что в исторических общинах, где хлеб готовили раз в неделю на медленной закваске, люди реже страдали от анемии и дефицита минеральных веществ, несмотря на скудный рацион».

При этом наличие фолиевой кислоты также помогает лучше усваиваться железу, что способствует профилактике анемии.

Полезно диабетикам

Однако это не все преимущества хлеба. В 100 г ржаного хлеба (2-3 кусочка) содержится много пищевых волокон — до 30-40 % суточной нормы.

«Пищевые волокна поддерживают необходимый состав кишечной микрофлоры и необходимы для нормальной работы пищеварительного тракта. Клетчатка помогает выводить из организма излишки холестерина, — добавляет врач-диетолог. — Ржаной хлеб рекомендуется употреблять тем, кто контролирует массу тела и диабетикам, поскольку в нем много клетчатки, надолго сохраняющей чувство сытости и предохраняющей от переедания. Кроме того, употребление ржаного хлеба не способствует резкому повышению уровня глюкозы в крови».

Вот еще несколько фактов, почему стоит чаще выбирать ржаной, а не пшеничный хлеб:

• В ржаной муке в 1,6 раза больше витамина В1 и в 2,6 раза больше витамина В2, чем в пшеничной муке высшего сорта.
• В ржаной муке выше содержание незаменимых аминокислот (лизин, валин, треонин, фенилаланин), чем в пшеничной. Рожь богата такими биологически активными веществами, как фенольные соединения, лигнаны, стерины и др. и органическими кислотами. Последних в 100 г хлеба содержится столько, сколько в целом яблоке. Органические кислоты необходимы для развития полезной микробиоты и снижения риска развития дисбиотических процессов в кишечнике.

Врач обращает внимание на то, что полезность хлеба для здоровья зависит не только от злака (скажем, рожь это или пшеница), но и от помола зерна, так как больше всего витаминов и минеральных веществ содержится в оболочке зерна. Чем мельче помол и чем больше очистка от оболочек (отрубей), тем меньше пищевой ценности. Например, в хлебе из рафинированной муки 0,05 мг железа, а в хлебе из цельной — 4,9 мг.

Что будет, если не есть хлеб?

Врач приводит возможные последствия отказа от хлеба:

• Раздражительность, усталость, мышечная слабость (недостаток витамина В1).
• Снижение функции мозга (при дефиците ниацина — витамина РР).
• Нарушения зрения (недостаток витамина В2).
• Ухудшение иммунитета, функции кроветворения, работы нервной системы и снижение общего уровня энергии и обновления клеток организма (нехватка витамина В9 — фолиевой кислоты).
• Ухудшение состояния нашей микробиоты (недостаток пищевых волокон).

Хлеб как мультивитамины

Несколько кусочков хлеба вполне могут заменить даже поливитаминные комплексы.

С суточной нормой ржаного хлеба (300 г или 5 кусочков) мы получаем:

• витамин Е — 45 % от рекомендуемого уровня,
• витамин В1 — 36 %,
• витамин В2 — 15 %,
• витамин РР — 12 %,
• кальций — почти 12 %,
• фосфор — 38 %,
• магний — 35 %,
• железо — 78 %,
• селен — 150 %.