В современном мире с его обилием вкусной и доступной еды переедание перестало быть редким явлением и превратилось для многих в привычку. Однако за временным удовольствием от обильной трапезы скрываются долгосрочные последствия для здоровья, и в первую очередь — для желудка. Ключевым звеном в этой цепочке является нарушение естественной чувствительности этого органа, что запускает целый каскад проблем с пищеварением и метаболизмом.

Почему при регулярном переедании стенки желудка растягиваются?

Владимир Логинов, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог сети клиник экспертной онкологии «Евроонко»

«Желудок — это мышечный орган, обладающий эластичностью. Его основная задача — принимать и переваривать пищу».

Что же происходит при регулярном переедании?

Механическое растяжение. Когда вы съедаете большой объём пищи, желудок физически растягивается. При регулярных перегрузках мышечные волокна и стенки желудка постепенно адаптируются к постоянному количеству потребляемого.

Это похоже на тренировку мышц: если постоянно поднимать тяжести, мышцы становятся больше и сильнее. Желудок не становится «сильнее» в плане переваривания, но его резервуарная ёмкость увеличивается.

Вместимость желудка варьируется от 30 до 35 мл при рождении, увеличивается до 1000 мл в период полового созревания и до 1500 мл – у взрослых.

Снижение чувствительности (притупление сигналов). В стенках желудка находятся механорецепторы (барорецепторы). Они реагируют на растяжение и посылают в мозг сигнал «Я полон!» При хроническом переедании эти рецепторы постоянно находятся в возбуждённом состоянии. Организм при этом снижает их чувствительность. В результате:

• сигнал о насыщении (сытости) приходит с опозданием. Чтобы почувствовать себя сытым, вам теперь требуется больше еды;
• порог растяжения повышается. Вы не чувствуете дискомфорта от того объёма пищи, который раньше вызывал тяжесть.

Это создаёт порочный круг: чем больше вы едите → тем больше растягивается желудок и притупляется чувствительность → тем больше еды нужно для насыщения → вы едите ещё больше.

Последствия переедания

Последствия чрезмерного употребления еды затрагивают не только пищеварение, но и весь организм.

Во-первых, привычка переедать может вызвать неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Среди них:

• тяжесть и дискомфорт — переполненный желудок давит на другие органы;
• вздутие и метеоризм — большой объём пищи требует интенсивного переваривания, что усиливает процессы брожения и газообразования;
• изжога и отрыжка — переполненный желудок повышает внутрибрюшное давление, что может приводить к забросу желудочного сока в пищевод (гастроэзофагеальный рефлюкс);
• тошнота — желудок пытается избавиться от излишней нагрузки.

Также чрезмерное употребление еды может спровоцировать развитие хронических заболеваний.

Ожирение. Это самое очевидное последствие. Если для насыщения требуется 1500-2000 калорий за один приём пищи вместо нормальных 500-600, закономерно возникает профицит энергии, которая запасается в виде жира. Ожирение, в свою очередь, является фоном для десятков других заболеваний: от болезней суставов до сердечно-сосудистых патологий.

Инсулинорезистентность и диабет 2-го типа. Постоянные обильные приёмы пищи, особенно богатой простыми углеводами (сладости, выпечка), вызывают резкие и мощные выбросы гормона инсулина. Его задача — «протолкнуть» глюкозу из крови в клетки. Со временем клетки перестают адекватно реагировать на инсулин, и поджелудочная железа вынуждена вырабатывать его всё больше. Этот механизм лежит в основе инсулинорезистентности — предшественника сахарного диабета 2-го типа.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Как уже упоминалось, растянутый желулок и большое количество пищи в нём повышают внутрижелудочное давление. Оно буквально «выталкивает» кислое содержимое в пищевод, который не защищён от кислоты. Регулярные ожоги слизистой пищевода приводят к воспалению (эзофагиту), изъязвлениям и даже к предраковому состоянию (пищеводу Барретта).

Нарушение моторики ЖКТ. Постоянная перегрузка может привести к синдрому «ленивого желудка», когда пища застаивается в желудке дольше положенного.

Как уменьшить объём желудка?

Важно понимать: желудок — это мышца, и она может вернуться к своему нормальному размеру.

Это не быстрый процесс, и он требует терпения и последовательности.

1. Постепенное уменьшение порций. Не пытайтесь резко перейти с большой тарелки на маленькую. Начните с того, чтобы класть на тарелку на 10-15% меньше еды, чем обычно. Через одну-две недели уменьшите порцию ещё немного.

2. Используйте метод «тарелки здорового питания». Мысленно разделите тарелку на части:

• 1/2 тарелки — клетчатка (овощи). Она заполняет объём, давая чувство сытости при минимуме калорий);
• 1/4 тарелки — белки (мясо, рыба, курица, тофу, бобовые). Белок дольше переваривается и хорошо насыщает;
• 1/4 тарелки — сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны).

3. Ешьте медленно и осознанно. Сигнал о насыщении от желудка к мозгу идёт около 20 минут. Кладите столовые приборы на стол после каждого кусочка, тщательно пережёвывайте пищу (не менее 15-20 раз), сосредоточьтесь на еде, не отвлекайтесь на телевизор или телефон.

4. Пейте воду за 20-30 минут до еды. Стакан воды перед едой мягко заполнит часть объёма желудка и немного «обманет» аппетит. Не пейте много во время еды — это может способствовать растяжению.

5. Увеличьте количество приёмов пищи. Вместо двух-трёх обильных приёмов пищи перейдите на четыре-пять небольших. Это поможет поддерживать чувство сытости в течение дня, не перегружая желудок за раз.

6. Сделайте акцент на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белки дают длительное чувство насыщения, даже в небольших объёмах.

7. Не ешьте «до отвала». Останавливайтесь, когда чувствуете лёгкую сытость, а не тяжесть.

8. Дайте себе время. Процесс сокращения объёма желудка и восстановления чувствительности рецепторов займёт от трёх до шести недель постоянных усилий. Не сдавайтесь, если через несколько дней не увидите явных результатов.

Если у вас есть серьёзные проблемы с ЖКТ (например, диагностированная ГЭРБ, язва), перед тем как вносить изменения в диету, обязательно проконсультируйтесь с гастроэнтерологом.