Наталия Тананакина, врач-эндокринолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)

«Осень приносит изобилие овощей и фруктов, таких как тыква, яблоки, груши, виноград и корнеплоды. Эти продукты богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, что делает их ценными для здоровья. Однако для людей с нарушением углеводного обмена или предрасположенностью к диабету чрезмерное потребление сладких и крахмалистых продуктов может стать настоящей «гликемической ловушкой».

Что такое «гликемическая ловушка»?

Суть термина заключается в том, что продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкие скачки сахара в крови. После их употребления глюкоза быстро всасывается, а поджелудочная железа выделяет инсулин для её усвоения. Если физическая активность недостаточна или организм не справляется с переработкой сахара, уровень глюкозы может оставаться повышенным. Это создаёт нагрузку на сосуды, приводит к усталости и набору веса, а при регулярных скачках — к долгосрочным проблемам с метаболизмом.

Какие сезонные продукты повышают уровень сахара в крови?

Яблоки и груши

Любимые осенние фрукты, но их сладость требует внимания. При умеренном употреблении они приносят пользу: витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые поддерживают работу сердца, мозга и иммунной системы. Однако чрезмерное количество фруктов за один приём повышает гликемическую нагрузку. Оптимальная порция — один-два фрукта в день, а сочетание с белком, например, с творогом или йогуртом, помогает замедлить усвоение сахара.

Тыква и морковь

Содержат много бета-каротина, витаминов и клетчатки, но при запекании или переработке в пюре их углеводы усваиваются быстрее. Чтобы избежать резких скачков сахара, лучше сочетать их с источниками белка и полезных жиров: например, тыква с орехами или морковь с оливковым маслом и семенами. Регулярное употребление таких комбинаций помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы.

Виноград

Хоть вкусный и питательный, имеет высокий гликемический индекс. Его рекомендуется употреблять в небольших порциях, например 10-15 ягод за один приём, или сочетать с белком, чтобы снизить скорость всасывания сахара. Это особенно важно для людей с предрасположенностью к диабету или для тех, кто следит за весом.

Свёкла и пастернак

Богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но содержат достаточно легко усвояемые сахара. Их стоит включать в рацион умеренно и лучше готовить на пару или запекать, не добавляя лишнего сахара. Сочетание с белком или бобовыми снижает гликемическую нагрузку и делает блюдо более безопасным для уровня глюкозы.

Что включить в рацион осенью?

Чтобы избежать «гликемической ловушки», важно сочетать углеводы с белком и клетчаткой, контролировать порции и сохранять регулярную физическую активность. Цельнозерновые крупы и бобовые можно чередовать с сезонными овощами и фруктами, чтобы замедлить усвоение сахара и поддерживать стабильный уровень энергии. Также полезно измерять сахар в крови, особенно для людей с повышенным риском диабета, чтобы отслеживать реакцию организма на сезонный рацион.

Главное — грамотное планирование рациона, умеренность и сочетание продуктов с разным гликемическим индексом. Это позволит получать все витамины и микроэлементы, которые нужны организму, без резких скачков сахара, поддерживая здоровье сосудов, мозга и общего состояния организма.