Есть и худеть — это значит так организовать свой рацион питания, чтобы наш вес не набирался, а в идеале и уходил. Нужно соблюдать, конечно же, общий калораж питания в сутки, придерживаться сбалансированного рациона питания. Калькулятор калорий наглядно покажет, сколько калорий мы съели.

Калораж питания — это калорийность пищи, которая определяется энергией, заключённой в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению ВОЗ, среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал). Для худеющих — до 1500 ккал. Для расчёта индивидуальной суточной нормы калорий нужно определить уровень основного обмена веществ и повседневной активности. За помощью можно обратиться к врачу-диетологу. Он же поможет составить рацион питания в соответствии не только с необходимыми калориями, но и особенностями здоровья.

Нам также нужно отследить, сколько в съеденных в течение дня блюдах белков, жиров и углеводов. Именно такой доскональный подсчет поможет нам правильно худеть и не набирать жировую ткань, при этом предотвратить уменьшение мышечной массы.

Человеку необходимо достаточное количество белка. Белок — это не просто курица, которую мы взвесили, а именно количество белка, которое нам посчитает калькулятор калорий. И 200 г курицы — это не значит, что вы съели 200 г белка. Соответственно, вот белка (аминокислотного состава) должно быть из расчёта где-то полтора-два грамма на кг веса в сутки, не больше. Иначе будет большая нагрузка на почки. Если мы говорим про процентное соотношение, то же самое — оптимальное соотношение от суточного калоража, это 35 %. Они должны приходиться именно на белок.

Дальше нам важно не перебирать жиры, потому что жиры содержатся в большинстве продуктов и они очень калорийные. Они дают девять килокалорий, в отличие от белков и углеводов, которые дают всего четыре килокалории на грамм. Жиров нужно чтобы было около 25 % от суточного калоража.

Остаются углеводы. На них приходится около 40 % суточного рациона. Они должны быть с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс продукта — это быстрота усвоения углевода. Чем он ниже, тем лучше. Тогда углевод будет расходоваться на энергию, на движение и не пойдет в жир.

Если говорить про продукты, то белок — это мясо, рыба, сыр, молоко, творог, бобовые, орехи, здесь содержится белка в достатке. Жиры — предпочтение стоит отдавать растительным жирам, здесь содержатся насыщенные жирные кислоты. Животные жиры могут провоцировать подъём уровня холестерина.

Что касается выбора углеводов, это медленные углеводы, которые содержатся в овощах и в крупах, макаронах из твердых сортов. По качественному составу у них гликемический индекс ниже, чем в сладостях, соках, конфетах, сухофруктах, меде, финиках.

Итак, можно сказать, что мы имеем модифицированную модель тарелки: 40 % углеводов, 25 % жиров и 30 % — белков. Тем, кто следит за питанием, следует выбирать достаточное количество белка и углеводы с низким гликемическим индексом, а жиры должны преобладать именно растительного происхождения.

Забота о будущем начинается с грамотного рациона. Без правильного питания сложно поддерживать здоровье, удерживать вес. Даже если удаётся похудеть и нарастить мышечную массу, килограммы потом могут вернуться, если коррекции питания и образа жизни нет. Заведите дневник питания, чтобы отслеживать, насколько удается соблюдать рекомендации по рациону, калоражу и составу блюд. Заранее составляйте меню недели, чтобы придерживаться его.

Диеты, изнурительные тренировки, чудо-средства для похудения... Знакомо? Часто все эти усилия приводят к разочарованию, а сброшенные килограммы возвращаются. Что делать? Довериться опытному врачу-диетологу. Именно врач поможет определить причины лишнего веса, составить грамотно норму калоража и рацион, не отказываясь от любимых блюд. В том числе врач подскажет, почему вес возвращается после похудения и как все-таки удержать достигнутые результаты.