Норма яиц в день

Взрослые здоровые люди могут съедать одно-два яйца в день. Такое количество считается безопасным и даже полезным: яйца — отличный источник белка, витаминов и минералов. При этом важно учитывать общий рацион, и, помимо яиц, соблюдать разнообразие в питании.

Спортсменам и активным людям

Рекомендуется употреблять два-четыре яйца в день, в зависимости от уровня физической активности и индивидуальных потребностей в белке. Яичный белок поможет организму восстановиться после силовых нагрузок. Как и в случае со взрослыми людьми, не занимающимися спортом, необходимо учитывать общий рацион и соблюдать баланс другими источниками питательных веществ.

Детям и подросткам

Норма — одно-два яйца в день, в зависимости от возраста, уровня активности и рациона питания. Яичный белок и желток — это отличный строительный материал для роста и развития молодого организма. Однако и в этом случае, помимо яиц, нужно придерживаться разнообразного и сбалансированного стола, не забывая про другие продукты, содержащие витамины и минералы, необходимые для еще неокрепшего организма.

Беременным и кормящим женщинам

Диетологи рекомендуют употреблять одно-два яйца в сутки. Этот продукт содержит витамин D, витамины группы B, минералы, которые важны как для здоровья матери, так и плода или грудного ребенка.

• Если же у беременной или кормящей матери есть подозрение на аллергию на яйца, ей следует проконсультироваться с врачом или диетологом.

Сколько яиц можно есть в неделю

Согласно общим рекомендациям нутрициологов, норма для здорового взрослого человека — 7-14 яиц в неделю.

• Спортсмены и просто активные люди могут увеличивать это количество до 14-21 яйца в неделю.

Польза яиц для здоровья

Каждое яйцо содержит 13% белка и 12% жира от своей массы, а также кальций, фосфор и целый комплекс витаминов. При этом неважно, какого цвета скорлупа: это зависит только от породы курицы. А вот окраска желтка говорит о том, чем питалась курица: чем он ярче, тем больше каратиноидов, которые превращаются в организме в витамин А.

Яйца имеют множество полезных свойств:

• Источник белка. Яйца содержат высококачественный белок, необходимый для роста и восстановления тканей, а также для поддержания мышечной массы.
• Витамины и минералы. Яйца богаты витаминами (A, D, E, B12) и минералами (железо, цинк, селен), которые важны для общего состояния организма.
• Здоровье глаз. Яйца содержат лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, которые помогают защитить глаза от возрастных заболеваний, таких как катаракта и макулярная дегенерация.
• Поддержка сердечно-сосудистой системы. Несмотря на то что яйца содержат холестерин, исследования показывают, что их умеренное потребление не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у большинства людей. Они также могут повышать уровень HDL (хорошего) холестерина.
• Улучшение обмена веществ. Употребление яичного белка дает организму ощущение сытости, что помогает уменьшить потребление вредной жирной пищи, а также нормализует обмен веществ.
• Развитие мозга. Яйца содержат холин, который важен для здоровья мозга, особенно во время беременности и в детском возрасте.
• Укрепление иммунитета. Содержащийся в яйцах витамин В12 способствует производству эритроцитов, что, в свою очередь, является важным фактором для крепкого иммунитета.

Вреден ли холестерин в яйцах

Влияние яичного холестерина на организм человека долгое время было предметом споров и исследований ученых и диетологов. Яйца действительно содержат значительное количество холестерина, однако последние исследования показывают, что для большинства людей их умеренное употребление не связано с повышением уровня холестерина в крови и не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Холестерин в пище и уровень холестерина в крови. У большинства людей уровень холестерина в крови больше зависит от насыщенных и трансжиров в рационе, чем от холестерина, содержащегося в продуктах питания.
• Индивидуальные различия. У некоторых людей (иногда их называют "чувствительными к холестерину") употребление яиц действительно может повышать уровень LDL (плохого) холестерина. Однако это скорее исключение из общего правила.

Противопоказания и ограничения

Несмотря на всю пользу яиц, их употребление имеет ряд противопоказаний и ограничений.

Аллергия. Нередко встречается аллергия на белок яйца, что может вызвать различные реакции организма, включая сыпь, отек и проблемы с дыханием.

Сердечно-сосудистые заболевания. Для большинства умеренное употребление яиц не связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, однако некоторым людям с высоким уровнем холестерина или другими факторами риска (например, диабет) нутрициологи рекомендуют ограничить их употребление.

Диабет. Исследования показывают, что у людей с диабетом риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается при высоком потреблении холестерина из пищи. Поэтому диабетикам часто рекомендуют ограничить употребление яиц.

Проблемы с печенью. При заболеваниях печени (например, циррозе) врач может ограничить человеку употребление любого холестерина.

Проблемы с пищеварением. Бывает так, что яйца могут вызывать дискомфорт в желудке или пищеварительные расстройства.

Риск заражение паразитами. Яйца должны быть правильно приготовлены, чтобы избежать заражения сальмонеллезом. Это особенно важно для беременных женщин, маленьких детей, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом.

Советы нутрициологов

Врач-диетолог, нутрициолог Александра Разаренова объяснила, что в куриных яйцах содержится идеальный по усвояемости белок, а также кальций, фосфор, лецитин и кальциферол. По ее словам, максимальную пользу здоровью принесет употребление пяти-шести яиц в течение недели, при этом за один день лучше съедать не более двух-трех яиц.

"Здоровому взрослому человеку рекомендуется употреблять до двух-трех яиц в день. Яичного белка — больше. В теории здоровый человек может употреблять и большее количество яиц в день, но я сторонница разнообразия в тарелке. Поэтому пять-шесть яиц в неделю станут хорошим дополнением к другим незаменимым формам белка: к мясу, рыбе, птице, продуктам моря и субпродуктам", — резюмировала Разаренова.