В рационе все чаще появляются продукты с пометками «живые бактерии»: кефир, йогурт, кимчи, квашеная капуста. Ферментированные продукты действительно полезны: исследования подтверждают их благоприятное влияние на микробиоту и воспалительные процессы.

«Но в ферментированных продуктах пробиотические культуры присутствуют в очень малых количествах. Особенно это касается кисломолочной продукции — в ней содержится кисломолочная палочка, а некоторые производители обогащают свой продукт бифидобактериями. При этом, чтобы получить столько бифидобактерий, сколько содержится в одной таблетке любого сертифицированного пробиотика на основе bifidobacterium bifidum, пришлось бы выпить 200 литров кефира с бифидобактериями. Это просто нереально», — отмечает Мордвинцева.

Пробиотические культуры в йогуртах и кимчи — это, скорее, поддержка фона. В составе фармпродукта — конкретный штамм с прогнозируемым действием. В кефире полезные бактерии быстро гибнут в кислой среде. А в аптечной форме — они «спят» до момента активации».

Эксперты подчеркивают: как ферментированные продукты — не замена специализированным лекарствам, так же и наоборот — прием пробиотических добавок не заменяет сбалансированное питание. Кефир — для поддержки, пробиотик — для целенаправленного результата.

«Если у вас нет выраженных симптомов, вы хотите поддержать здоровье микробиоты в профилактических целях, нет серьезных хронических заболеваний ЖКТ, при этом вы регулярно и разнообразно употребляете ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста, йогурт без сахара и т.д.) — этого достаточно для мягкого поддержания микробиома, — отмечает Шестакова. — Препараты же необходимы после курса антибиотиков, при выраженных симптомах дисбиоза или синдрома раздраженного кишечника, при хронических заболеваниях ЖКТ (по рекомендации врача), после инфекций или отравлений, при подготовке к диагностике или лечению (например, при синдроме избыточного бактериального роста). Можно легко сочетать оба варианта — они не противоречат друг другу».

Существует ось «кишечник — мозг», которая связывает пищеварительную систему с центральной нервной системой. Соответственно, дисбаланс приводит к дисбактериозу, воспалениям и даже к синдрому раздраженного кишечника.

«Эти нарушения могут сказаться на развитии тревожности, стресса и даже перерасти в депрессию», — отмечает Мордвинцева.

Пробиотики — это живые полезные микроорганизмы (чаще всего лакто- и бифидобактерии), которые позитивно влияют на микробиом и здоровье в целом.

«Чтобы понять, нужны ли вам пробиотики, нужно понаблюдать за собой, — отмечает Шестакова. — Если есть частые расстройства пищеварения (вздутие, метеоризм, диарея или запоры), диарея после антибиотиков, синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит), частые простуды, понижен иммунитет, то стоит проконсультироваться с лечащим врачом о необходимости назначения пробиотиков. Он же и подберет вам подходящий. Косвенно также можно обратить внимание на усталость, «туман в голове», изменения в настроении, аллергии или кожные проявления (акне, экзема), нарушения сна или хронический стресс. Эти симптомы тоже могут быть показаниями к приему».

В аптеках и интернете — десятки вариантов пробиотиков: от БАДов с неясным составом до препаратов с конкретными штаммами. Есть несколько ориентиров, чтобы разобраться.

«Обратите внимание на состав: препарат должен содержать конкретные штаммы бактерий (например, Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium bifidum 791 и пр.). Важно также указание количества живых бактерий: оно должно быть указано в КОЕ (колониеобразующих единицах), обычно не менее 1–10 млрд КОЕ на дозу», — говорит Шестакова.

Некоторые производители выпускают пробиотики с меньшим количеством живых бактерий в одной таблетке или саше — например, по 1–5 доз. Такой подход позволяет врачам более точно регулировать дозировку в зависимости от состояния пациента: от нескольких до нескольких десятков доз в день. Это особенно важно при назначении пробиотиков детям или людям с чувствительным желудком, когда нужна постепенная адаптация организма к препарату.

Эксперты подчеркивают — внимательно читайте описание препарата и будьте осторожны с БАДами без клинической базы и модными пробиотиками с непонятным составом.

Также эксперты рекомендуют обращать внимание на форму выпуска. Лучше всего подходят капсулы или таблетки с кишечнорастворимой оболочкой, чтобы бактерии дошли до кишечника, минуя кислоту желудка. Кроме того, в таблетированной форме пробиотики сохраняются дольше без потери активности, особенно при применении технологии лиофилизации.

Даже если вы не принимаете пробиотики, есть смысл регулярно поддерживать микрофлору через питание. Врач-диетолог выделяет несколько направлений, которые помогут выстроить сбалансированный рацион.

«Самые важные продукты для здоровой микробиоты — пребиотики (пища для бактерий): бананы (зеленые), лук, чеснок, спаржа, зелень. Пищевые волокна: бобовые, овощи, цельнозерновые продукты, семена льна, отруби, свежие овощи. Рекомендуется включать на постоянной основе ферментированные продукты: натуральный кефир, йогурт, кимчи, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, комбуча. Дополнительно можно обогатить питание полифенолами (антиоксиданты): черника, гранат, зеленый чай, оливковое масло, темный шоколад (70%+), красный виноград, а также — жирными кислотами и омега-3: льняное масло, рыба (лосось, сардины), грецкие орехи. Кроме того, стоить ограничить продукты, нарушающие баланс кишечной микрофлоры: сахар, фастфуд, трансжиры, избыток алкоголя и антибиотиков без показаний», — сказала она.

Не стоит пить пробиотики просто потому, что так модно. В соцсетях популярность темы gut health зашкаливает. Но за хайпом не должно теряться здравое отношение: любые вмешательства в организм должны быть осознанными и оправданными. Врач Шестакова подчеркивает: прежде чем пить пробиотические лекарства, лучше сначала оценить состояние кишечника у специалиста и с помощью анализов. Но нарушения баланса микробиома — это повод задуматься и посмотреть в данном направлении.

«Противотревожное действие, клинически значимое восстановление микробиоты, иммуномодуляция — все эти эффекты могут оказывать пробиотики. Но важно помнить, что это не модный напиток, а средство, которое помогает при грамотном назначении конкретного штамма в терапевтической форме. Особенно когда речь идет о препаратах с точным составом и проверенной эффективностью», — резюмирует Мордвинцева.