Мы все чаще экономим время, предпочитая покупать и готовить сосиски, промышленные пельмени, пиццу, другую готовую замороженную еду, причем даже детям. Чем это оборачивается для здоровья и как скорректировать рацион, чтобы еда стала полезней, "Российской газете" рассказала замдиректора по научной и лечебной работе "Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии", главный внештатный специалист диетолог департамента здравоохранения Москвы, доктор медицинских наук Антонина Стародубова.

Какие популярные продукты стоит ограничить в питании?

Антонина Стародубова: Сейчас растет понимание того, что питание оказывает на человека значительное влияние, и это, безусловно, положительная тенденция. Ведь от правильного питания, сбалансированного рациона и соблюдения принципов здорового образа жизни зависит обеспечение организма энергией и питательными веществами, а следовательно, и наше здоровье.

Нездоровое питание может приводить к возникновению различных заболеваний, их так и называют - алиментарно-зависимые (от латинского "alimentum" - "питание"). Прежде всего это ожирение или истощение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые и некоторые виды онкологических заболеваний. И, наоборот, здоровое питание, сбалансированное по энергоценности (калорийности) и содержанию всех необходимых организму пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ), является одним из непременных условий для правильного роста и развития ребенка, поддерживает здоровье в зрелом возрасте и помогает активному долголетию.

Один из основных принципов здорового питания - все необходимые пищевые вещества должны поступать в наш организм в определенном количестве и соотношении.

Белки - строительный материал для клеток нашего организма, они необходимы нам для формирования иммунного ответа. Биохимические реакции в нашем организме происходят при участии ферментов белковой природы. Белки выполняют транспортную, рецепторную, сигнальную и другие важные функции. Примерно половина от суточной потребности в белках должна восполняться из продуктов-источников белка животного происхождения: рыбы, молочных и кисломолочных продуктов, яиц, птицы и мяса в том числе.

Однако, по данным современных крупномасштабных исследований, избыточное потребление красного мяса (говядина, телятина, свинина, баранина) повышает риск развития хронических неинфекционных заболеваний, в частности, заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета второго типа, ряда онкологических заболеваний, а именно - колоректального рака, рака желудка, молочной железы, рака легких. При этом наибольший риск был доказан именно для промышленно переработанного мяса - различных колбас, копченостей, паштетов и сосисок, а также мясных полуфабрикатов промышленного выпуска (тех же готовых пельменей). Именно поэтому к рекомендациям врачей, в том числе врачей-диетологов, о необходимости максимально ограничить продукты из переработанного мяса стоит прислушаться - они основаны на принципах доказательной медицины.

Кроме того, продукты этой группы отличаются высоким содержанием соли и насыщенных жиров, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Что же касается включения в рацион питания натурального красного мяса, то безопасным в настоящее время считается умеренное его употребление - 1-2 раза в неделю небольшими порциями - 100-150 г.

Не рекомендуется также использовать жирные и соленые блюда в ежедневном рационе питания. А вот обеспечить достаточное количество различных овощей и фруктов, продукты из цельных злаков - необходимо. Норма - не менее 400 граммов в день. Для ежедневного рациона лучше выбрать сорта мяса и птицы с невысоким содержанием жиров - кролик, индейка, цыпленок.

Покупая полуфабрикат или готовое блюдо, обязательно обращайте внимание на состав, содержание жиров и соли в пересчете на порцию.

Что "неправильно" в составе продуктов быстрого приготовления? Почему диетологи рекомендуют овсяную крупу, которая варится 20 минут, а не быстрорастворимую кашу?

Антонина Стародубова: Одна из основных групп продуктов здорового рациона - это источники медленных углеводов, продукты из цельного зерна и злаков. Нерафинированные крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, различные хлопья из цельных злаков - все эти продукты дают нам растительный белок, витамины группы В, минеральные вещества, клетчатку.

К сожалению, популярные каши и лапша быстрого приготовления делаются из муки и крупы, прошедших значительную обработку. В них намного меньше витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Кроме того, чтобы улучшить вкус продуктов быстрого приготовления, в них обычно добавляют довольно много сахара, соли, иногда довольно большое количество жиров, в том числе и насыщенных. Калорийность таких каш высокая, содержание соли и сахара тоже. И если есть такую еду регулярно, то рацион получается несбалансированным - калорий, соли, сахара - с избытком, а незаменимых для организма витаминов и минералов - дефицит.

Чем так вредна та же соль, например?

Антонина Стародубова: Не только соль, но и сахар, и насыщенные жиры, и трансизомеры жирных кислот относятся к критически значимым пищевым веществам. По результатам широкомасштабных исследований доказано, что избыток этих веществ в питании приводит к развитию хронических неинфекционных заболеваний.

Современные российские и международные рекомендации ограничивают потребление соли до 5 г (одна чайная ложка "без горки") в сутки. Причем с учетом соли, которая содержится в продуктах промышленного выпуска. Между тем только в одной порции соленого попкорна весом 50-60 г может содержаться более половины суточной нормы!

Но сегодня мы абсолютно точно знаем: избыточное потребление натрия приводит к задержке жидкости в организме, что сопровождается повышением артериального давления и увеличивает нагрузку на почки. В крупномасштабных популяционных исследованиях доказана связь избыточного потребления соли с высоким риском развития артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом все колбасы, копчености, полуфабрикаты и соусы промышленного выпуска, консервы, соленья и маринады, а также снеки (чипсы, сухарики, попкорн и кукурузные палочки) содержат очень много соли. Кроме того, во все эти продукты производители, как правило, добавляют усилитель вкуса Е621 - глутамат натрия. Эта добавка тоже прибавляет натрия в нашем питании.

В прошлом году были введены акцизы на сахар в газировке, в результате содержание сахара в ней снизилось вдвое, но производители компенсируют недостаток сладости сахарозаменителями. Как это отражается на здоровье?

Антонина Стародубова: Возвращаясь к теме контроля критически значимых пищевых веществ в рационе питания, хочется отметить, что современные рекомендации ограничивают потребление добавленных сахаров до 10% от энергоценности (калорийности) ежедневного рациона. Проще говоря, если мы получаем в сутки 2000 ккал, сахара должно быть не более 50 г. При этом рекомендации предполагают, что если снизить количество сахара вдвое (до уровня ниже 5%), это даст дополнительные преимущества для здоровья.

Дело в том, что вредно избыточное потребление простых углеводов, к которым относится не только собственно сахар и продукты с высоким его содержанием. Например, сейчас модно добавлять в кофе различные сиропы. И многие выпивают по несколько таких "коктейлей" в день.

К пищевым продуктам промышленного выпуска с высоким содержанием простых углеводов относятся кондитерские изделия, мороженое, выпечка, варенье, джем, сиропы, сладкие соки, компоты и, конечно же, сладкие газированные напитки. Сахар подстерегает нас повсюду - для вкуса его добавляют даже в несладкие соусы типа кетчупа.

Снижение содержания сахара в газированных напитках, безусловно, необходимо и оправдано - мы пьем довольно много таких газировок, особенно летом, в жару. Но добавлять подсластители и сахарозаменители в газировку и другие продукты - не очень хорошая идея. Существуют натуральные и искусственные сахарозаменители. Натуральные подсластители часто рекламируются как более полезные для здоровья. Но даже они часто подвергаются переработке и рафинированию.

И что же делать тем, кто не может жить без сладкого?

Антонина Стародубова: Натуральные подсластители, которые медицинское сообщество в целом признает безопасными, это:

• фруктовые соки и нектары,
• мед,
• меласса,
• кленовый сироп.

Однако стоит учитывать, что все они содержат натуральные простые сахара, то есть легкоусвояемые углеводы.

Искусственные подсластители - это синтетические заменители сахара. Но их могут получать из природных веществ, например, из растений, и часто называют "интенсивными подсластителями", потому что они во много раз слаще сахара. Многие считают их привлекательной альтернативой сахару, поскольку они практически не добавляют калорий в рацион и не повышают уровень глюкозы в крови.

Такие сахарозаменители разрешены и в целом считаются безопасными. В пищевой промышленности их используют для придания сладкого вкуса кондитерским изделиям и напиткам, в том числе газированным. Производители часто рекламируют такие продукты как низкокалорийные.

И все-таки искусственные подсластители могут оцениваться как безопасные для большинства людей только при условии умеренного потребления - не более 2-3 г в день, что обычно соответствует 10-20 таблеткам подсластителя.

Однако надо учесть: есть ограничения. Так, ацельсульфам калия не рекомендован беременным и кормящим женщинам. Аспартам полностью исключается из питания больных фенилкетонурией.

В нашей стране использование искусственных подсластителей строго регламентируется. Так, содержание аспартама в сладких напитках не должно превышать 600 мг на 1 литр, в кондитерских изделиях - не более 1 г на 1 кг, а в низкокалорийных - не более 2 г на 1 кг продукта.

Иногда, хотя и достаточно редко, встречается непереносимость искусственных подсластителей. После употребления продуктов с ними может возникнуть недомогание, головная боль, тошнота и расстройство стула. Чаще всего это происходит у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в частности, при синдроме раздраженного кишечника.

При этом есть еще один аргумент не в пользу подсластителей: когда мы их используем, это не влияет на изменение наших вкусовых предпочтений и пищевых привычек. То есть приверженность к сладкой пище и тяга к сладкому сохраняется. И это, безусловно, не помогает сформировать здоровый сбалансированный рацион.

Одним словом, я бы рекомендовала с осторожностью относиться к сахарозаменителям. Если вы хотите их использовать, лучше проконсультироваться с врачом, он поможет сделать правильный выбор и определить дозировку.

Многие наслышаны о вреде Е-добавок и стараются их избегать, что в промышленной еде просто невозможно. Есть Е "более" и "менее" вредные? И есть ли среди них нейтральные?

Антонина Стародубова: Для пищевых добавок существует единая кодификация, которая обозначается трех- или четырехзначным кодом с индексом Е. К ним относятся ароматизаторы, консерванты, эмульгаторы, а также другие добавки, которые улучшают вкус, внешний вид, консистенцию и другие свойства пищевых продуктов. Всего выделено восемь основных групп, каждой из которых соответствует свой цифровой код. Например, консерванты (Е200-Е299) препятствуют развитию в пищевых продуктах микроорганизмов, предотвращают порчу, что позволяет производителям выпускать продукты с более длительным сроком хранения. Эти добавки часто используют при производстве полуфабрикатов, соусов и безалкогольных напитков.

Стабилизаторы (Е400-Е499) обеспечивают сохранность пищевых и вкусовых качеств продуктов, к этой группе относятся нитриты и нитраты, позволяющие сохранить цвет колбасных изделий.

Эмульгаторы и загустители (Е500-Е599) - к этой группе пищевых добавок относятся, в частности, лецитин, агар, пектины, камеди, желатин. Их используют при приготовлении колбас, мармелада, мороженого.

Кроме того, существуют красители, ароматизаторы, подсластители, антиоксиданты, глазирователи, пеногасители, разрыхлители и другие. Всевозможные пищевые добавки уже давно и широко используются производителями (сегодня их более 500), их безопасность и качество определяется на основании санитарно-эпидемической экспертизы и оценки соответствия требованиям, принятым в России. При разумном, умеренном потреблении они не оказывают вредного воздействия на здоровье человека. При этом все производители пищевой продукции, согласно действующим нормативным актам, в обязательном порядке должны указывать на маркировке и этикетке, какие именно добавки входят в продукт.

Чтобы не столкнуться с пищевыми добавками, которые не разрешены к использованию на территории России, в первую очередь не приобретайте пищевые продукты в местах несанкционированной торговли. Помните, что у вас есть право потребовать у продавца документы, подтверждающие безопасность и качество его продукции.

Насколько реально современному городскому жителю, который, условно говоря, не может вырастить морковку и подоить собственную корову, обеспечить себя здоровой едой? Что можно посоветовать?

Антонина Стародубова: Умеренность, сбалансированность и разнообразие - вот основные принципы здорового питания. Если им следовать - это поможет избежать проблем неправильного питания.

Существует достаточно простая и понятная схема, которой может воспользоваться каждый, чтобы составить свой здоровый рацион. Представьте себе тарелку, небольшую, диаметром 20-24 см. Количество пищи на ней должно соответствовать потребностям вашего организма в пищевых веществах и энергии. Половина тарелки - в каждый прием пищи - должна быть представлена различными овощами и фруктами, причем овощей должно быть больше. Картофель в эту половинку не входит. Ежедневно необходимо употреблять не менее 400 г различных овощей и фруктов, за исключением картофеля.

Вторую половину тарелки делим еще пополам. Одну четверть составляют продукты из цельного зерна и бобовые ("медленные" углеводы), а другую - белковые продукты: нежирные сорта мяса и птицы (кролик, цыпленок, индейка), рыба, молочные продукты пониженной жирности и яйца.

Выбирая готовые продукты и блюда, обращайте внимание на их состав, отдайте предпочтение продуктам с низким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров, избегайте жареного.

Обращайте внимание на размер порций: не копите калории, а, наоборот, стремитесь потратить с помощью физической активности. Это может быть ходьба, плаванье, танцы - то, что вам больше нравится.