Белок является одним из важнейших компонентов питания человека, наряду с жирами и углеводами. Он участвует в построении клеток, синтезе гормонов и антител, обеспечивает транспорт питательных веществ и поддерживает водный баланс организма

Что такое белок?

Белки — это органические соединения, состоящие из аминокислот. Они выполняют множество жизненно важных функций.

Строительный материал для тканей. Белки расщепляются на аминокислоты — строительные блоки организма. Они важны для восстановления мышц, регенерации кожи и костей, формирования клеток крови и поддержки жизненно важных систем.

Транспортная функция. Белки выполняют транспортную функцию, перенося важные вещества по организму через кровь.

Основные транспортные белки:

• гемоглобин доставляет кислород к тканям;
• альбумин переносит жирные кислоты;
• трансферрин транспортирует железо;
• церулоплазмин переносит медь.

Иммунная защита. Это ключевой механизм, с помощью которого наш организм борется с болезнями.

Основные защитники:

• антитела — захватывают и нейтрализуют вредоносные микробы;
• лизоцимы — разрушают клеточные стенки бактерий;
• интерфероны — предотвращают проникновение вирусов в клетки.

Энергетическая функция. Белки выполняют энергетическую функцию, обеспечивая организм энергией. Это происходит, когда заканчиваются запасы углеводов или израсходованы жировые резервы.

При расщеплении белков выделяется энергия. Процесс завершается полным разложением белка на конечные продукты, что и даёт организму необходимую энергию.

Основные источники белка

• Животные продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
• Растительные источники: бобовые, орехи, семена, крупы.

Плюсы животных белков

• Лучше усваиваются организмом.
• Содержат больше незаменимых аминокислот.
• Быстро насыщают.
• Максимально приближены к идеальному белку по составу.

Преимущества растительных белков

• Содержат меньше насыщенных жиров.
• Имеют низкий уровень «плохого» холестерина.
• Включают клетчатку, полезную для пищеварения.
• Отличаются большим разнообразием состава.

Норма потребления белка

Норма потребления белка для мужчин и женщин — от 0,8 до 1,2 г на 1 кг веса в день.

Нормы для различных групп:

Взрослые:

• 0,8-1,2 г/кг веса тела;
• при активном образе жизни — до 1,5 г/кг.

Дети:

• до 3 лет — 1,1 г/кг;
• 4-6 лет — 0,95 г/кг;
• 7-10 лет — 0,85 г/кг;
• старше 10 лет — как у взрослых.

Спортсмены:

• 1,2-2 г/кг веса тела;
• в период интенсивных тренировок — до 2,5 г/кг.

Расчёт индивидуальной нормы

Основная формула:

• вес (кг) × норма (г/кг). Например, для человека весом 70 кг: 70 × 1 = 70 г белка в день.

Факторы, влияющие на потребность:

Физическая активность

В зависимости от интенсивности тренировок норма от 1 г/кг до 2,5 г/кг.

Возраст

• 1-3 года: 15-25 г белка в сутки;
• 4-8 лет: 20-40 г белка в сутки;
• 9-13 лет: 35-50 г белка в сутки;
• 14-18 лет: 50-87 г белка в сутки;
• более 18 лет: женщины – 40-55 г, мужчины – 65-115 г.

Состояние здоровья

При следующих состояниях необходимо снизить потребление белка до 0,5 г/кг:

• заболевания почек, особенно мочекаменная болезнь;
• патологии печени;
• остеопороз;
• серьёзные нарушения обмена веществ.

Последствия дисбаланса

Недостаток белка

Мышечная слабость. Белок является основным строительным материалом. Также при дефиците снижаются сила и выносливость.

Снижение иммунитета. Белки формируют антитела, а это, в свою очередь, нарушает работу иммунных клеток и повышает риск инфекций.

Проблемы с кожей и волосами. При дефиците белка не вырабатывается коллаген, ухудшается состояние кожи и волос, замедляется заживление ран.

Отёки. Белок поддерживает баланс жидкости, которая скапливается в тканях.

Замедление роста у детей. Недостаток белка нарушает формирование костей и тормозит физическое развитие.

Избыток белка

Нагрузка на почки. Увеличивается выведение азота, и повышается риск камней в почках.

Нарушение обмена веществ. Избыток белка превращается в глюкозу, а это нарушает углеводный обмен и повышает риск диабета.

Риск остеопороза. При чрезмерном потреблении белка организм теряет кальций, увеличивается кислотность крови и разрушается костная ткань.

Проблемы с печенью. Когда орган перегружен расщеплением белка, ухудшается детоксикационная функция и повышается уровень аммиака.

Нарушение водного баланса. При избытке белка организм теряет воду, развивается обезвоживание и нарушается электролитный баланс.

Практические рекомендации

Советы по потреблению

• Распределяйте белок равномерно в течение дня.
• Сочетайте животные и растительные источники.
• Употребляйте белок с клетчаткой.
• Не переедайте белковой пищи.

Включите в рацион продукты-рекордсмены, такие как:

• яйца (12-13 г белка на 100 г);
• куриная грудка (23-24 г);
• рыба (18-20 г);
• творог (14-18 г);
• чечевица (24-25 г);
• миндаль (18-20 г).

Продукты с высоким содержанием белка можно есть ежедневно, но умеренно.

Правильное потребление белка — важный фактор здорового питания. Нужно соблюдать баланс и учитывать индивидуальные особенности организма. Помните, что потребности в белке могут меняться в зависимости от образа жизни и состояния здоровья.