Для чего нужны углеводы

Углеводы — важный компонент питания, который дает энергию для работы мозга и мышц, необходим для синтеза аминокислот, роста клеток, нормальной работы ЖКТ, поддерживает обмен веществ и уровень глюкозы в крови, помогает сохранять чувство сытости (если это правильные сложные углеводы).

При недостатке углеводов появляется слабость, а при избытке быстрых (рафинированных) углеводов — лишний вес и проблемы с сахаром в крови.

Как углеводы связаны с энергией?

Углеводы — это основной источник энергии для организма, каждый грамм углеводов дает нам примерно 4 ккал.

Справочно: Ккал (килокалория) — это единица измерения энергии, широко используемая для обозначения энергетической ценности пищи и напитков. Она равна 1000 калорий (кал). Когда вы видите «ккал» на упаковке продукта, это означает количество энергии, которое организм получит, усваивая этот продукт. 1 калория — это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус. Для перевода ккал в кДж используется коэффициент пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж, 1 кДж = 0,24 ккал.

Как углеводы связаны с обменом веществ?

При достаточном поступлении углеводов организм использует глюкозу как основной источник энергии. При их дефиците организм начинает расщеплять белки (мышцы) и жиры для получения энергии.

При дефиците углеводов (менее 50–100 г/сутки) включаются компенсаторные механизмы:

• Сначала расходуется гликоген (запас углеводов в печени и мышцах).
• Затем запускается глюконеогенез — синтез глюкозы из неуглеводных источников, в первую очередь из аминокислот (белков).
• Параллельно активируется липолиз — расщепление жиров с образованием кетоновых тел.

— Этот процесс объясняет, почему при низкоуглеводных диетах сначала «уходит вода» (расход гликогена, который связывает воду), затем может теряться мышечная масса, — комментирует доктор Мухина.

Как углеводы связаны с пищеварением?

Пищевые волокна (клетчатка) — относятся к сложным углеводам. Они практически не перевариваются, но регулируют пищеварение и поддерживают микрофлору кишечника (исследования связывают достаточное потребление клетчатки со снижением риска развития диабета и сердечных заболеваний). Кроме того, клетчатка замедляет всасывание сахара (уровень глюкозы в крови растет плавно, без резких скачков).

1. Растворимая клетчатка (пектины, инулин) — служит питанием для полезной микрофлоры кишечника, способствует росту бифидо- и лактобактерий — это улучшает иммунитет и снижает воспаление.
2. Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) — увеличивает объем пищевого комка, стимулирует перистальтику, помогая пищеварению: предотвращает запоры и поддерживает здоровый стул.

— Поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г, но не более 60 г (оптимально 30–40 г/сутки). Из них грубых пищевых волокон (то есть клетчатки) должно быть не менее 6 г в рационе для взрослого, — напоминает Марият Мухина. — Для детей старше трех лет потребность в пищевых волокнах — 10–20 г/сутки.

Что происходит при достаточном потреблении клетчатки:

• Замедление всасывания простых углеводов (снижает гликемический индекс пищи).
• Улучшение состава микробиоты.
• Снижение уровня холестерина (за счет связывания желчных кислот).
• Профилактика запоров.

Как углеводы связаны с контролем аппетита и уровня сахара в крови?

Правильные сложные углеводы (цельнозерновые, овощи, бобовые) медленно усваиваются, обеспечивая долгое чувство сытости.

Быстрые углеводы (сахар, белая мука) вызывают резкий скачок глюкозы в крови, что приводит к инсулиновым пикам и последующему чувству голода.

По данным ВОЗ, избыток рафинированных углеводов повышает риск ожирения, диабета 2-го типа и метаболического синдрома.

Что происходит при недостатке или избытке углеводов?

При дефиците углеводов (< 50 г/день):

• Слабость, головокружение.
• Потеря мышечной массы (организм расщепляет белки).
• Нарушение работы щитовидной железы.
• Аутофагия (разрушение больных и старых клеток).

При избытке быстрых углеводов:

• Лишний вес (из-за резких скачков инсулина и повышенного накопления жира).
• Инсулинорезистентность (снижение чувствительности клеток к инсулину, отсюда риск диабета 2 типа).
• Повышенный риск кариеса (быстрые углеводы — питательная среда для бактерий полости рта).
• Хроническое воспаление (из-за повышения провоспалительных цитокинов).
• Канцерогенез (опосредованно, через гипергликемию и оксидативный стресс).
• Снижение иммунитета (нарушение функции лейкоцитов при высоком уровне глюкозы).
• Гликирование белков (образование AGE-продуктов, отсюда ускоренное старение кожи и сосудов).
• Дисбиоз кишечника (избыток сахаров нарушает баланс микробиоты).
• Нарушение когнитивных функций (связь между высокоуглеводной диетой и снижением BDNF — нейротрофического фактора мозга).

Углеводы нельзя исключать из рациона, но важно выбирать правильные сложные углеводы, которые дают энергию без вреда для здоровья.

Какие углеводы называют правильными

Правильные углеводы — это медленные (сложные) углеводы, которые:

• Имеют низкий гликемический индекс (медленно усваиваются).
• Содержат клетчатку, витамины и минералы.
• Не вызывают резких скачков сахара в крови.

К продуктам, состоящим из медленных углеводов, относятся в т.ч.:

• Цельнозерновые крупы.
• Овощи и зелень.
• Бобовые.
• Фрукты с низким содержанием сахара.

А вот быстрые углеводы (сахар, белая мука, сладости) — это неправильный выбор, особенно если ваша цель — похудение или здоровый рацион.

Продукты с полезными углеводами: список продуктов

Медленные углеводы — чаще всего это цельнозерновые продукты, свежие овощи, некоторые фрукты и ягоды с низким ГИ, орехи, бобовые.

Быстрые углеводы — сладости, шоколад, выпечка, сухофрукты, жареные блюда, некоторые термически обработанные продукты.

Если вы ищете источник правильных углеводов, вот примерный перечень популярных вариантов:

Цельнозерновые крупы:

• Гречка (ядрица).
• Овес. Овсянка цельнозерновая (не хлопья).
• Киноа.
• Бурый/дикий рис.
• Перловая крупа.
• Булгур.
• Полба.

Овощи:

• Все виды капусты (брокколи, брюссельская, цветная).
• Листовая зелень (шпинат, рукола).
• Кабачки.
• Спаржа.
• Тыква.
• Стручковая фасоль.
• Баклажаны.
• Сладкий перец.
• Репа.
• Сельдерей.
• Редис.

Бобовые:

• Чечевица (все сорта).
• Нут.
• Фасоль (белая, красная, черная).
• Маш.
• Горох лущеный.

Полезные корнеплоды (в умеренном количестве):

• Морковь (сырая).
• Свекла (сырая).

Фрукты/ягоды с низким ГИ:

• Авокадо.
• Грейпфрут.
• Зеленые яблоки.
• Черника.
• Малина.
• Ежевика.
• Клубника.

Эти продукты — хороший выбор для тех, кто хочет питаться правильно.

Не забывайте и про грибы. В грибах мало углеводов, но много ПВ.

Как правильно составить питание

В среднем взрослому человеку рекомендуется потреблять 300–450 г углеводов в день. Женщинам нужно немного меньше — около 270 г, а мужчинам — не менее 330 г. Количество углеводов, необходимых конкретному человеку, зависит от возраста, пола, физической активности и других факторов. 

Чтобы рассчитать углеводы в рационе, учитывайте:

• Суточную норму: в среднем 3–5 г на 1 кг веса (меньше при похудении, больше при активном образе жизни).
• Соотношение с белком и жиром (оптимально: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров).
• Калорийность — если цель худеть, важно следить за балансом.

Для более точного расчета можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:

Для женщин

Базовый обмен веществ (БОМ) = 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) − (4,7 × возраст в годах).

Норма углеводов = БОМ × 0,4–0,55.

Для мужчин

БОМ = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6,76 × возраст в годах).

Норма углеводов = БОМ × 0,45–0,65.

Оптимальное соотношение БЖУ зависит от целей

1. Формула 30/30/40 (белки/жиры/углеводы) подходит для большинства людей, ведущих умеренно активный образ жизни. Это хороший баланс для поддержания веса.
2. Формула 1:1:4 (белки/жиры/углеводы) — более углеводная схема. Подходит для активных людей (спортсмены, тяжелый физический труд). Часто используется при наборе мышечной массы

Для похудения диетологи часто рекомендуют формулу 30/30/40, где 40 — это или углеводы, или белки.

— Важно понимать, что эти цифры — ориентиры, а не строгие правила. Лучше подбирать соотношение индивидуально, учитывая уровень активности, тип телосложения, личные особенности метаболизма и цели (похудение, поддержание веса, набор массы), — отмечает Марият Мухина.

Практический совет

Начните со стандартного соотношения 30/30/40, затем:

• Если хотите похудеть — немного уменьшите углеводы, увеличив белки.
• Если чувствуете усталость — добавьте углеводов.

Если активно тренируетесь — можно использовать схему 1:1:4.

Пример дневного рациона с правильными углеводами

Завтрак: овсянка + ягоды + орехи / или творог с фруктами

Обед: гречка + куриная грудка + овощи с высоким содержанием клетчатки / или морепродукты  и овощное рагу

Ужин: запеченная рыба + салат из капусты или тушеная капуста / или, как вариант, просто овощи (для пожилых и людей с ожирением)

Как понять, содержит ли продукт быстрые или медленные углеводы?

Медленные углеводы, как правило, продукты с низким содержанием МДС (моно- и дисахаридов) и высоким содержанием крахмала и пищевых волокон (ПВ). Они медленнее усваиваются, не вызывают резких скачков сахара в крови.

Быстрые углеводы — продукты с высоким содержанием МДС, низким содержанием ПВ. Они обычно имеют высокий ГИ и быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Приведем в пример таблицы с продуктами, содержащими более быстрые и более медленные углеводы.

Для всех указанных продуктов соблюдается принцип: Угл. (усвояемые) = МДС + КР + другие перевариваемые полисахариды. Также в таблицах видно, сколько в продукте содержится ПВ (пищевых волокон), которые замедляют усвоение углеводов.

Примечание:

• Все значения приведены на 100 г продукта.
• МДС — моно- и дисахариды (простые углеводы).
• КР — крахмал (сложные углеводы).
• Угл. — общее количество углеводов  (усвояемые углеводы: глюкоза, трегалоза, гликоген).
• ПВ — пищевые волокна (клетчатка). Пищевые волокна не учитываются в усвояемых углеводах (Угл.), так как не перевариваются в тонком кишечнике.