Одышка, утренняя слабость и скачки давления — эти симптомы часто остаются без внимания, однако могут быть следствием социального джетлага, то есть сбоя биологических ритмов из-за нерегулярного режима сна. Кардиолог Скандинавского Центра Здоровья Валерия Бонадыкова рассказала «Газете.Ru», как это влияет на сердце и когда стоит насторожиться.

Социальный джетлаг возникает, когда человек в выходные встает и засыпает позже, чем в будни. Даже сдвиг пробуждения на 1–2 часа уже считается значимым. В результате нарушается синхронность биологических часов и внешнего распорядка, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Сдвиг сна на 2–3 часа в выходные меняет гормональный фон: утренний уровень кортизола повышается, а выработка мелатонина снижается. Это вызывает резкий подъем давления и учащение пульса. В понедельник после сдвинутого режима увеличивается жесткость артерий, что создает дополнительную нагрузку на сердце.

Социальный джетлаг также усиливает активность симпатической нервной системы, что приводит к спазму сосудов и скачкам давления. Параллельно ухудшаются показатели обмена веществ: снижается уровень «хорошего» холестерина, растут триглицериды и увеличивается инсулинорезистентность. Повышается уровень воспалительных веществ, таких как цитокины и нейромедиаторы, что нарушает расслабление сосудов и увеличивает риск формирования стойкой гипертонии.

В международном исследовании с участием более 12 тысяч человек из 20 стран, опубликованном в журнале Hypertension, даже сдвиг подъема на 43 минуты повышал вероятность гипертонии на 9%. Разброс времени сна в будни и выходные более чем на 1,5–2 часа удваивал этот риск. При хроническом недосыпе в будни умеренное продление сна на выходных может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако для контроля давления важна регулярность — как продолжительность сна, так и его стабильное расписание.

Если вы в выходные стабильно ложитесь и встаете позже на 1–2 часа и больше, это может указывать на выраженный социальный джетлаг. Чтобы оценить степень расхождения, используют дневники сна, фитнес-трекеры и Мюнхенский хронотиповый опросник. Важным показателем является разница в середине сна между рабочими и выходными днями.

Снизить вред от социального джетлага помогут постоянное время подъема, утренний свет и уменьшение яркости экранов вечером. Завтрак и ужин в одно и то же время, а также легкая физическая активность утром помогут восстановить ритм. Возвращаться к стабильному режиму нужно постепенно, меняя время подъема на 15–30 минут каждые 2–3 дня. Разница в выходные не должна превышать 1–2 часа, что позволит избежать бессонницы в воскресенье и улучшить общее самочувствие.

Если при соблюдении режима давление остается выше 140/90 мм рт. ст., стоит обратиться к кардиологу, особенно если появляются головная боль, ухудшение зрения, дискомфорт в груди, одышка или учащенное сердцебиение. При показателях от 180/120 и выше требуется немедленная медицинская помощь. Даже без выраженных симптомов стойкое повышение давления требует наблюдения и коррекции.