Один из основных аргументов тех, кто придерживается «бутербродной диеты» и жалуется на невозможность похудеть: правильное питание — это очень трудно и дорого. Но это миф, сообщила РИАМО врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н. Марьяна Джутова.

«Гарвардская тарелка — это подход, который помогает нам организовать ежедневный рацион. Если следовать этому принципу, можно наладить питание таким образом, чтобы организм получал все необходимые вещества и максимум пользы», — сказала Джутова. Она уточнила, что надо разделить тарелку на три части: одна — 50% и две по 25%. В таком соотношении каждый день нужно распределять нутриенты, поступающие в организм.

Половину питательных веществ составляют овощи и фрукты, остальное — белковая пища и сложные углеводы. «Составить свою „гарвардскую тарелку“ из доступных полезных продуктов совсем несложно. Чтобы не ломать голову над меню ежедневно, можно продумать его заранее. Привычка планировать рацион и приобретать продукты, например, на неделю, поможет вам более ответственно подойти к своему питанию, а заодно и застрахует от ненужных затрат», — подчеркнула диетолог.

Овощи в рационе. По ее словам, средняя суточная норма овощей, фруктов и зелени для взрослого составляет около 400 граммов. Картофель можно ограничить в пище. Также нужно разнообразить еду и не злоупотреблять одним продуктом. Картофель лучше тушить, варить или запекать без масла.

Она посоветовала дополнять каждый прием пищи порцией салата из свежих овощей весом порядка 100 граммов и еще съедать яблоко, гроздь винограда или пару мандаринов. Если человеку нельзя есть свежие овощи, то стоит приготовить их разными способами. Оптимально — на пару или запечь.

Не стоит покупать дорогие экзотические фрукты и овощи, лучше выбрать сезонные. Сейчас в магазинах есть зелень, капуста, морковь, редька, свекла, цитрусовые, груши, яблоки и многое другое.

Важность белков. Специалист напомнила, что организм человека почти на 70% состоит из жидкости, а на втором месте находятся белки. Важно каждый день употреблять достаточное количество белка, т. к. из него формируются мышцы, кожа, связки, сухожилия. Нехватка белка приводит к истощению мышечной массы, замедлению обмена веществ, снижению энергии, ослаблению иммунной системы и увеличению риска заболеваний.

В среднем взрослому нужно около 90 граммов белка. Оптимально распределить его на три основных приема пищи. Белок бывает двух видов: животного и растительного происхождения. Животные — это мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Растительными белками богаты бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.), семена и орехи.

Сложные углеводы. Четвертую часть дневного рациона должны составлять сложные углеводы. В отличие от простых они меньше влияют на колебания уровня глюкозы в крови, обеспечивают чувство насыщения и поставляют в организм энергию в течение длительного времени. Они необходимы для правильной работы ЖКТ, ЦНС.

«К сложным углеводам относятся, пожалуй, наиболее доступные продукты — крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы», — перечислила врач. Она уточнила, что в силу доступности и простоты приготовления в рационе многих людей наблюдается определенный перекос в сторону углеводов, что ведет к дисбалансу питательных веществ и набору веса.

Жиры в пище. Диетолог рассказала, что для правильной работы организму необходимы жиры — вещества, которые человек редко получает в чистом виде, обычно они поступают из других продуктов. Следует избегать трансжиров, которые входят в состав многих колбас и майонеза (если это не домашние изделия), маргарина, чипсов, фритюра в заведениях общепита — и, следовательно, содержащих его тортов, пирожных и другой промышленно произведенной выпечки.

Именно на жиры должно приходиться в среднем 30% от общего количества калорий в день. Человеку следует сделать так, чтобы это были полезные жиры — те, которые можно получить из натурального растительного или сливочного масла, орехов, жирных сортов рыбы.