Наш эксперт – врач-диетолог, научный сотрудник отделения персонализированной диетотерапии Клиники ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Залётова.

Хотя этот витамин был открыт четвёртым, что отразилось в его названии (буква D в латинском алфавите четвёртая), по значимости для здоровья он явно в числе лидеров. Кроме того, это самый распространённый вид витаминного дефицита у россиян. Показан всем

Витамин D оказывает всестороннее воздействие на организм. Участвует в минеральном обмене. Это его основная функция. Если в организме ребёнка витамина D достаточно, он будет полноценно развиваться, без всякого рахита. Нормальный уровень витамина у взрослых и пожилых людей – надёжная профилактика остеопороза.

Способствует заживлению ран на коже и слизистой. Помогает держать вес в норме. Обеспечивает оптимальную работу нервной системы, защищает от депрессии, так как отвечает за выработку дофамина, серотонина и нейромедиатров. Участвует в работе иммунной системы. Исследования показали, что адекватный уровень в организме этого витамина может снижать риск ОРВИ.

Не переехать ли в Дербент?

Самое популярное заблуждение о витамине D: принимать его нужно только в холодный сезон, когда мало солнечного света. Считается, что летом он в достаточном количестве вырабатывается в коже благодаря ультрафиолету. Более того, его можно накопить на год вперёд. Конечно, в холодное время года обеспеченность этим витамином ниже, но и летом его выработка зависит от многих факторов: от угла падения лучей солнца, географической широты, времени дня. Так, больше всего витамина синтезируется под прямыми солнечными лучами, т. е. в то самое время, когда загорать не рекомендуется (с 11 до 16 часов). Да и запастись им впрок нереально. Ведь кремы даже с низкой защитой от солнца SPF 15 снижают естественный синтез этого вещества более чем на 90%. А расход витамина D происходит ежедневно. Что касается географии, то все, кто проживает выше 42-го градуса северной широты (именно там расположен самый южный город России Дербент), испытывают нехватку «солнечного» витамина.

Рыбный день

Единственный продукт, в котором витамина D много, – печень трески (2000–4000 МЕ на 100 г). Но этот деликатес не всем по вкусу, к тому же он весьма жирный и калорийный. А в подавляющем большинстве продуктов концентрация витамина очень низкая. Например, чтобы получить суточную норму, рекомендованную Российской эндокринологической ассоциацией, – 600 МЕ (15 мкг), надо съедать ежедневно по 200 г лосося или по 10 яичных желтков. Но в качестве дополнительного источника по­ступления витамина D питание важно. Ищите его в жирной дикой рыбе, в икре, в молочных продуктах, в частности сливочном масле, яйцах и лесных грибах. А для поддержания адекватного ежедневного количества в организме лучше употреблять витамин D в виде препаратов, где он находится в биодоступной форме холекальциферола. Для лучшего усвоения принимать витамин следует в первой половине дня.

Рекомендуемые дозы в сутки для профилактики нарушений минерального обмена: людям 18–50 лет – 600–800 МЕ; лицам старше 50 лет – 800–1000 МЕ; беременным и кормящим женщинам – 800–1200 МЕ. Для поддержки иммунитета, профилактики онкологических и аутоиммунных заболеваний дозировку должен подобрать врач на основе анализов.

Не меньше и не больше

На рынке биодобавок сегодня можно найти витамин D в различных дозировках – вплоть до 10 000 МЕ. Однако избыток этого жирорастворимого витамина может привести к повреждению печени. Кроме того, злоупотребление чревато обратным эффектом: вместо того чтобы укреплять кости, можно, наоборот, сделать их более хрупкими. И вдобавок ещё получить кальцинирование сосудов. Есть несколько вариантов природного витамина D: D₂ – эргокальциферол – имеет растительное происхождение, а D₃ – холекальциферол – поступает с продуктами животного происхождения. Но в организме все формы провитамина D превращаются в универсальную форму 25-ОН витамин D. Она стабильна и отражает все метаболические превращения витамина в организме.