Именно этой теме посвятил свою новую книгу известный американский пульмонолог Майкл Стивен, профессор университета Томаса Джефферсона в Филадельфии «Дыхание» («Breath Taking»).

Ученый уверяет, что, выполняя по несколько минут каждый день простые дыхательные упражнения, можно добиться значительного улучшения здоровья. Ключ, как и во всем в жизни, – режим и последовательность. Стивен рекомендует начинать с минуты медленного контролируемого дыхания каждый день, а затем постепенно наращивать до 3–5 минут – и вы увидите изменения уже в течение недели.

Дыхательную гимнастику практиковали во все времена: от древних практик цигун до метода советского ученого Бутейко. Но особенно это актуально сейчас в эпоху мировой пандемии. Мы много работаем дома или в офисе, весь день проводим в сидячем положении, наши легкие недостаточно тренированы.

А ведь известно, что именно на них приходится главный удар коронавируса: одышка и затруднение дыхания – одни из главных симптомов болезни. Недаром Минздрав России выпустил рекомендации по реабилитации с помощью дыхательной гимнастики больных с COVID-19.

Еще одна важная подсказка – дышать преимущественно носом. «Нос – это первая линия защиты вашей иммунной системы», – говорит Майкл Стивен. Нос человека устроен таким образом, что большинство вирусов, попадающих на его слизистую оболочку, сразу же погибают. Когда человек дышит носом, то он как бы стерилизует потребляемый им воздух и таким образом защищает себя. А вот рот не обладает такой способностью отфильтровывать частицы, оттуда большое количество неочищенного воздуха попадает прямо в легкие.

Большинство дыхательных упражнений основаны на принципе трех цифр и предписывают тратить определенное количество секунд на вдох, задержку и выдох соответственно. Вот что обозначают эти цифры:

• Вдыхание (первое число) – направлено на приток кислорода к телу. Этот показатель увеличивают, чтобы добиться большей энергии и сил для организма.

• Задержка дыхания (средняя цифра). Если вы хотите привести легкие в форму или натренировать для занятий спортом, работайте над увеличением этого числа.

• Выдох (последнее число) – выделяет углекислый газ, продукт жизнедеятельности. Это число обычно равно вашему вдоху или слегка превышает его. Увеличение его продолжительности может способствовать расслаблению.

Несколько упражнений от ученого:

1. Настроиться на рабочий лад
Каждое утро доктор начинает с упражнения 5–2–7 – для здоровья легких, сосредоточенности и ясности на предстоящий день. «Я лучше всего работаю по утрам, – говорит Стивен, – поэтому, когда просыпаюсь, сразу выполняю дыхательную гимнастику в течение 5 минут».

2. От усталости
Если нет сил, но нужно выполнить какую-то работу, и вы нуждаетесь в подстегивании, то выручит «Дыхание огня» – быстрые, энергичные вдохи и выдохи. Доктор называет эту практику «чашкой эспрессо».
Сядьте в удобную позу с прямой спиной и начинайте быстро и ритмично дышать носом – с равноценными неглубокими вдохами и выдохами в течение 30 секунд. Со временем можно увеличить до 2–3 минут. Мозг получает больше кислорода, вы начинаете активнее думать и лучше себя чувствовать.

3. Для снятия стресса
Снять тревогу поможет упражнение «Дыхание с днем рождения». Если не очень холодно, лучше выполнять его на свежем воздухе, например на балконе.
Стоя сделайте спокойный вдох через нос, поднимая руки над головой. Загадайте желание и задержите дыхание на 4–5 секунд, затем медленно, с небольшим усилием выдыхайте через рот (губы трубочкой), как будто вы задуваете свечи на торте ко дню рождения. Руки при этом опускаются вниз. Повторите 3 раза. Выполняйте несколько раз в день.

В поддержку вышесказанного служит и ещё одно доказательство. Ведущий исследователь Питер Пиккерс, профессор экспериментальной медицины в области интенсивной терапии Голландского университета Radboud, инициировал интересное исследование. Оно показывает, что определенные факторы могут внести изменения в реакцию иммунного ответа и уменьшить воспалительный процесс.

Ученые считают, что сверхактивная реакция иммунной системы является некой патологией в организме человека, которая способна привести к хроническому воспалению, что в свою очередь служит причиной некоторых аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит.

Несмотря на то, что иммунный ответ можно скорректировать при помощи лекарственных препаратов, исследователи решили выяснить, способно ли конкретное поведение человека самостоятельно его изменить. В ходе исследования, ученые в случайном порядке разделили 24 здоровых молодых мужчин на две группы. Под внимательным наблюдением врачей, одна группа в чрезвычайно сложном режиме выполняла ежедневную подготовку, состоявшую из дыхательных техник, медитаций и купания в ледяной воде. К контрольной группе данные методы не применялись.

Примерно через 10 дней тренировок, исследователи ввели всем участникам мертвые бактерии E.coli (Эшерихия колли – кишечная палочка), которые организм воспринял как угрозу и отреагировал иммунным ответом, направленным на борьбу с введенным патогенным возбудителем.

Результаты показали, что физическое состояние тренированных участников характеризовалось повышенной выработкой адреналина, меньшим воспалением и слабым проявлением гриппоподобных симптомов. Как отметил соавтор исследования Маттейс Кокс, в группе подготовленных участников, практиковавших дыхательные техники, высокий уровень адреналина в крови привел к подавлению их иммунного ответа, в отличие от контрольной группы.



Источник: ( https://sportchic.ru/life-style/kak-dyshat-chtoby-snyat-stress-i-ukrepit-immunitet-rasskazyvaet-pulmonolog/ ),