Витамин В3 – один из витаминов группы В. С химической стороны он представляет из себя кристаллический порошок белого цвета со слабокислым вкусом и без запаха. Практически не растворяется в холодной воде и на 85% растворим в горячей воде.

Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота или витамин РР) — жизненно важный элемент, который по незнанию часто принимается за В5. Вещество участвует в процессах окисления и используется в роли лекарственного средства. На сегодня известно две формы В3:

Никотиновая кислота. Отличается тем, что содержится только в продуктах растительного происхождения.
Никотинамид — форма, которую можно найти исключительно в «животных» продуктах.

Ниацин — водорастворимое вещество, которое с легкостью усваивается после поступления в желудок и участвует в процессах формирования энергии. Благодаря В3 поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови. Чтобы исключить дефицит элемента, стоит знать, в каких продуктах содержится витамин В3, а также как правильно его принимать.

В организме человека этот витамин выполняет следующие важные функции:

Витамин В3 нужен также для обмена и усвоения аминокислот.

Он принимает участие в получении энергии. С его помощью формируются особые ферменты, влияющие на расщепление углеводов. Также витамин В3 контролирует содержание сахара в крови. Все это позволяет организму расходовать полученную энергию равномерно.

Он нормализует работу такого органа, как сердце. Расширяет сосуды и улучшает ток крови. Кроме того, регулярное поступление ниацина из продуктов или специальных добавок способствует выравниванию уровня гемоглобина.

Витамин В3 понижает уровень холестерина ЛНП, который способствует образованию бляшек в сосудах и триглицеридов. Кроме того, повышается объем другого — полезного холестерина, устраняющего упомянутые проблемы. Благодаря этому, снижается риск развития многих сердечных заболеваний.

Согласно мнению многих ученых, витамин В3 играет особую роль в профилактике онкологических заболеваний, не позволяя обращаться здоровым клеткам в раковые.

Витамин В3 также стимулирует выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов в поджелудочной железе и печени. Участвует в расщеплении поступающих жиров и углеводов.

Ускоряет усвоение белка, поступающего из продуктов растительного происхождения.
Поддерживает генетические процессы.
Он незаменим при синтезе основных гормонов, таких как тестостерон, прогестерон, кортизон, тироксин, эстроген и инсулин. Как следствие, человек получает все, что требуется для нормальной жизнедеятельности.
Витамин В3 обеспечивает человеку нормальное зрение, поддерживает здоровое состояние кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника.
Помогает в устранении мигреней.
Без этого витамина не обходится и функционирование нервной системы организма. Зная, в каких продуктах содержится витамин В3, удается нормализовать питание и избежать стрессов.
Он обеспечивает работу самого важного органа в организме человека – головного мозга, помогает ему нормально функционировать, сохраняет способность к ассоциациям. Здесь же стоит отметить, что ниацин улучшает память и нормализует сон.

Получается, что В3 — жизненно важный элемент, обеспечивающий нормальную работу организма. Кроме того, человек при дефиците витамина В3 становится раздражительным и озлобленным, его мучают страхи, бессонница, беспокойства, головные боли и головокружения, нередко люди при недостатке этого витамина и вовсе теряют аппетит.

Если рассматривать, где содержится витамин В3, в каких продуктах, стоит выделить две группы:

Продукты растительного происхождения:

фасоль;
шампиньоны, белые грибы;
фисташки, фундук и арахис;
пшеница, овсяные хлопья и ячневая крупа;
кофе;
кукуруза, картошка, брокколи и морковь.

Продукты животного происхождения:

красная рыба;
мясо курицы;
говяжья печень;

подосиновики — 93 мг;
пивные дрожжи — 36;
хлебные дрожжи — 28;
злаки и отруби — 19;

арахис — 16;
семена подсолнуха — 15,7;
печень (куриная, овечья, говяжья) — 15,3;
курятина — 12,5;
сухая треска — 11;
белый гриб — 8,5;
индюшатина — 8;
гречневая каша — 7,2.

Как распознать дефицит и переизбыток?

Из статистики ВОЗ можно сказать, что у 14% людей дефицит витамина В3 возникает в возрасте старше 60 лет, у 11% в возрасте от 17 до 47 лет.

Дефицит этого витамина формируется годами, и не может возникнуть за один день, исходя из суточной нормы.

Суточная потребность в витамине В3 составляет: у мужчин - 16-28 мг, у женщин - 14-20 мг.

Потребность витамина В3 возрастает при:

тяжелых физических нагрузках;
работе в жарком климате или в горячих цехах;
напряженной нервно-психической деятельности (летчики, диспетчеры, телефонистки);
беременности и кормлении грудью;
в условиях Крайнего Севера;
малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).

Распознать нехватку проще всего по следующим признакам:

депрессия и головные боли;
раздражительность;
несварение желудка, понос или запор;
снижение сопротивляемости организма к инфекциям;
появление язв на коже;
вялость, апатия, утомляемость, снижение физической активности;
низкое содержание сахара в организме;
бледность и сухость кожи;
бессонница и потеря аппетита, уменьшение массы тела;
воспаления и трещины на кожных покровах.


поносы (стул 3-5 раз и более в день, водянистый без крови и слизи);
потеря аппетита, тяжесть в области желудка;
изжога, отрыжка;
жжение во рту, слюнотечение;
покраснение слизистой оболочки;
отечность губ и появление на них трещин;
сосочки языка выступают в виде красных точек, а затем сглаживаются;
на языке возможны глубокие трещины;
появляются красные пятна на кистях рук, лице, шее, локтях;
отечная кожа (болит, зудит и на ней появляются пузыри);
резкая слабость, шум в ушах, головные боли;
ощущения онемения и ползания мурашек;
шаткая походка;
артериальное давление.

Важно знать, что усвоению ниацина мешает сахар, газированные напитки, алкоголь, антибиотики, стрессы, беременность. Часто недостачу вещества испытывают люди, придерживающиеся строгих диет и страдающие хроническими заболеваниями, связанными с обменными процессами.

В таких ситуациях стоит проявлять особое внимание и насыщать рацион столь важным для организма веществом.


онемение;
пожелтение белков;
чувство приливов крови к голове;
головокружение, головные боли, обмороки;
расстройство пищеварительного тракта;
кожная сыпь, покраснение участков кожи лица;
зуд;
изжога;
тошнота и рвота;
потемнение мочи;
ухудшение зрения и так далее.

При сбалансированном питании потребность в витамине В3 полностью удовлетворяется.

Ниацин достаточно устойчив во внешней среде - выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) содержание ниацина в продуктах снижается на 5-40%.

Пожилым людям может не хватать витамина РР даже при достаточном поступлении с пищей, т.к. у них нарушается его усвоение.

Ниацин — жизненно важный элемент, влияющий на многие протекающие в организме процессы, участвующий в метаболизме, выработке энергии и нормализации работы центральной нервной системы. Зная, какую пользу приносит витамин В3, в каких продуктах содержится и необходимую дневную норму, удается избежать дефицита (переизбытка) и многих проблем со здоровьем.

Будьте здоровы!

Источник: ( https://zen.yandex.ru/recipe )