В каких продуктах мало жиров или нет вообще: таблица растительных и животных источников

Составили перечень источников без жиров, используя нормативные таблицы содержания макронутриентов в 100 г съедобной части продукта. Данные приведены для свежих овощей, фруктов и грибов без термической обработки и добавления масел.

Можно ли полностью исключить жиры из рациона

Жиры выполняют структурообразующую функцию — они входят в состав клеточных мембран (фосфолипидный бислой). Без липидов организм не усваивает жирорастворимые витамины, включая ретинол (A), кальциферол (D), токоферол (E) и филлохинон (K).

При нулевом потреблении жиров запускаются компенсаторные механизмы: организм синтезирует некоторые жирные кислоты самостоятельно. Однако он не может производить омега-3 и омега-6 — эти кислоты называют незаменимыми. При их дефиците возникает сухость кожи, экзематозные высыпания, ломкость волос и нарушение репродуктивной функции у женщин. 

Физиологическая потребность взрослого человека в липидах, согласно МР 2.3.1.0253-21, составляет от 63 до 127 г в сутки. Конкретная цифра зависит от пола, возраста и уровня физической активности (1).

Специалисты в официальных рекомендациях подчеркивают: из рациона нужно исключать только трансжиры — промышленно гидрогенизированные масла. Они содержатся в фастфуде, кондитерских изделиях и спредах. Насыщенные жиры (пальмитиновая, стеариновая кислоты) врачи советуют ограничивать до 10% от суточной калорийности, но не убирать из рациона полностью.

Таким образом, ответ на вопрос «можно ли полностью исключить жиры» однозначен: нельзя без строгих медицинских показаний. 

Польза и вред жиров для здоровья и похудения

Жиры — один из трех макронутриентов наряду с белками и углеводами. Долгое время они были главными «злодеями» в диетологии: считалось, что именно жирная пища ведет к набору веса, атеросклерозу и болезням сердца. Современные исследования показывают более сложную картину.

Польза жиров:

• необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K);
• участвуют в построении клеточных мембран;
• являются самым концентрированным источником энергии (9 ккал/г против 4 ккал/г у углеводов и белков);
• обеспечивают термоизоляцию и защиту внутренних органов.

Вред жиров (при избытке или неправильном типе):

• высокая калорийность способствует ожирению, если общий расход энергии меньше потребления;
• насыщенные жиры и трансжиры в больших количествах повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Для похудения жиры не являются врагом. Низкожировые диеты часто бесполезны, так как они провоцируют чувство голода и снижают усвоение витаминов. Ключевой фактор — не процент жира в рационе, а общий дефицит калорий и качество жиров. Умеренное потребление ненасыщенных жиров, например, из орехов, авокадо, рыбы, помогает контролировать аппетит и поддерживать гормональный баланс, в том числе чувствительность к лептину и инсулину.