После зимы организм чаще всего не готов к многочасовой работе с землей, переноске тяжестей и длительным наклонам. О том, как подготовиться к дачному сезону, Здоровью Mail рассказала старший физический терапевт клиники ранней реабилитации «Три сестры» Юлия Селюкова.

Резко увеличивать активность не стоит

За 2−3 недели до начала работ полезно постепенно возвращать телу привычку к движению. Подойдут регулярная ходьба, легкие силовые упражнения с собственным весом, упражнения на подвижность суставов.

Особое внимание стоит уделить мышцам спины, ягодиц и брюшного пресса — именно они стабилизируют позвоночник во время работы в наклоне.

Отдельная задача — адаптация сердечно-сосудистой системы. Если зимой активность была минимальной, начинать лучше с 20−30 минут умеренной нагрузки в день. Это снижает риск перегрузки сердца при первом же выходе на участок. Людям с гипертонией важно заранее проконтролировать давление и обсудить с врачом допустимый уровень физической активности.

Одежда и обувь играют не меньшую роль, чем физическая форма

Плотная, но не сковывающая движения одежда защищает мышцы от переохлаждения, а устойчивая обувь снижает нагрузку на суставы и позвоночник.

Часто для работы в огороде выбирают галоши — это кажется удобным и быстрым решением, но с точки зрения безопасности это не лучший вариант. Такая обувь не обеспечивает достаточной поддержки стопы и устойчивости. Тонкая и гибкая подошва не защищает от неровностей, камней и корней, из-за чего возрастает нагрузка на стопы и суставы и быстрее возникает усталость. Из-за плохой фиксации стопа гуляет, что увеличивает риск подвернуть ступню. При длительной работе в такой обуви усиливается напряжение в мышцах ног и поясницы.

Дополнительный фактор риска — скольжение. Гладкая подошва плохо держится на влажной земле, траве или глине, особенно на неровных участках. Это снижает устойчивость и делает работу с инструментами потенциально травмоопасной. Кроме того, галоши практически не дышат, что приводит к перегреву стоп и дополнительному дискомфорту.

Более безопасным решением будут устойчивые резиновые сапоги с рельефной подошвой, садовая обувь из легких материалов с хорошей вентиляцией или рабочие ботинки с поддержкой голеностопа. Важно, чтобы обувь фиксировала стопу, не скользила и выдерживала длительную нагрузку.

Нагрузка должна быть дробной

Оптимальный режим — это 30−40 минут работы с последующим перерывом не менее 10 минут. В это время полезно сменить позу, пройтись, сделать несколько простых движений для разгрузки спины и плеч. Игнорирование пауз приводит к накоплению усталости и увеличивает риск травм.

Опасность обезвоживания часто недооценивают, хотя даже при умеренной температуре весной организм активно теряет жидкость. Достаточное потребление воды поддерживает работу мышц и снижает вероятность развития судорог.

Кофе и крепкий чай не заменяют воду, а при склонности к повышенному давлению их употребление и вовсе следует ограничить.

Если во время работы появляется острая боль, головокружение или выраженная слабость, нагрузку следует немедленно прекратить. Продолжение работы через силу чаще всего приводит к затяжным проблемам, требующим длительного восстановления.

Помните, что подготовка к дачному сезону — это не какая-то разовая разминка, а постепенное возвращение организма к физической активности.