У нашей психики есть естественный механизм переработки стресса — сон. Недаром говорят, что утро вечера мудренее. Например, вечером нас может сильно задеть неприятная ситуация, но после сна она уже не вызывает таких острых эмоций. Это происходит потому, что во время фазы быстрого сна мозг перерабатывает полученный опыт. Однако, если стресс был слишком сильным, особенно если он был получен в детстве или в момент психологической уязвимости, — этот механизм может дать сбой.

Поможет пережить по-взрослому

Тогда тревожное воспоминание как будто «застревает» в нервной системе, становясь триггером. Формально плохое событие осталось в прошлом, но эмоционально человек продолжает на него реагировать в настоящем — через тревогу, стыд, неуверенность или повторяющиеся болезненные реакции. Причем реагировать не с высоты своих лет и опыта, а точно так, как это было в тот самый момент, когда случилось неприятное событие. То есть, когда мы в настоящем сталкиваемся с чем-то схожим, то мы из-за того «застрявшего» воспоминания реагируем не с позиции взрослого, а из состояния той травмы, в которой когда-то оказались. Современный метод ДПДГ (десенсибилизация и переработка с помощью движения глаз) помогает психике завершить эту переработку некогда возникших, но не прожитых по-настоящему эмоций и начать реагировать по-взрослому.

«Во время сессии используется билатеральная стимуляция — чаще всего это движения глаз под контролем специалиста. Они активируют естественный механизм переработки стресса, похожий на тот, который работает во время сна, — объясняет эксперт. — В результате воспоминание не стирается, но перестаёт вызывать острую эмоциональную реакцию. Человек продолжает помнить, что с ним произошло, но это больше не вызывает прежней боли и не влияет на его самоощущение и поведение. Появляется состояние «это со мной было, но прошло».

Метод применяется при широком спектре психологических трудностей. В первую очередь — при ПТСР (посттравматическом стрессовом расстройстве), которое может быть последствием насилия, утраты, разводов, аварий и медицинских вмешательств. Также ДПДГ эффективно работает с детскими травмами, хронической тревожностью, чувством вины и стыда, паническими реакциями, эмоциональным выгоранием, повторяющимися деструктивными отношениями и устойчиво заниженной самооценкой.

Психика ничего не забывает

Чаще всего люди обращаются к психологам с жалобами, которые сами они не связывают с той самой, далекой и, как им кажется, давно забытой травмой. Например, их беспокоят:

• сильная тревога без понятной причины;
• повторяющиеся конфликты в отношениях, проходящие по одному сценарию;
• их резкая эмоциональная реакция на критику;
• ощущение «я всё понимаю, но ничего не меняется»;
• телесные реакции — ком в горле, напряжение.

После проработки этих симптомов методом ДПДГ негативное воспоминание остается, но исчезают телесное напряжение, навязчивые мысли и автоматические эмоциональные реакции. То, что раньше вызывало тревогу на 8–9 баллов из 10, снижается до 1–2.

ВОЗ рекомендует

Сегодня ДПДГ — один из наиболее исследованных методов психотерапии. Он рекомендован Всемирной организацией здравоохранения для работы с посттравматическим стрессовым расстройством наряду с когнитивно-поведенческой терапией.

ДПДГ относится к краткосрочным методам психотерапии. Если в разговорной терапии работа с одной травматической темой может занимать месяцы или годы, то здесь устойчивые изменения часто достигаются в течение нескольких сессий — до 20-25 консультаций. Это связано с тем, что работа происходит на уровне нервной системы, а не только через осмысление и разговор.

Метод работает не только через разговор и осмысление, но и на уровне нейрофизиологических процессов, снижая эмоциональный заряд травматического опыта.

Помоги себе сам

Иногда элементы ДПДГ можно использовать и как мягкую самопомощь для снижения тревоги. Например, эксперт рекомендует самостоятельно освоить и применять в особо напряженные моменты жизни технику «Объятия бабочки». Она помогает быстро снизить градус эмоционального напряжения здесь и сейчас.

Для выполнения техники нужно скрестить руки на груди, как будто обнимая себя, и поочерёдно мягко постукивать ладонями по плечам в спокойном ритме, одновременно ровно дыша. Через 30–60 секунд многие отмечают снижение тревоги и возвращение ощущения устойчивости.

Ещё одна практика — техника «Безопасное место». Человек мысленно представляет пространство, где чувствует себя спокойно и защищенно, — реальное или воображаемое — и сочетает этот образ с легкими попеременными постукиваниями руками. Со временем мозг начинает ассоциировать выбранное слово или образ с состоянием безопасности, что помогает быстрее стабилизироваться в стрессовых ситуациях.

Важно понимать: такие упражнения — это способ быстрой самопомощи, но они не заменяют полноценную терапию. Если тревога или тяжёлые переживания сохраняются, лучше обратиться к специалисту.