Проблема бессонницы распространена очень широко, она актуальная для массы людей. Как им помочь, не повредив?

Усыпят на время

«Когда мы назначаем снотворный препарат, поначалу он действительно работает, — рассказал aif.ru врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов. — Засыпать становится легче, ночных пробуждений меньше. К тому же когда человеку выписывают лекарство и говорят, что оно поможет, у него снижается тревожное ожидание бессонницы. Так продолжается несколько дней, недель или даже месяцев. Но потом эффект от снотворного становится нестабильным: вчера помог, а сегодня нет. Причина в том, что таблетка не действует на механизмы развития и поддержания бессонницы. Она может усыпить мозг. Но как только внутреннее возбуждение становится сильнее, мозг выбирает именно его. И тогда человек может чувствовать сонливость от таблетки, но всё равно не может „проваливаться“ в сон».

Что в такой ситуации думают нормальные люди? Организм привык к таблетке, нужно ее поменять или увеличить дозу. Через некоторое время ситуация повторяется — таблетка снова перестает работать.

«Пациенты приходят ко мне, принося по 10-15 препаратов или их комбинаций, а воз и ныне там — бессонница никуда не исчезла, — продолжает врач. — С помощью снотворных мы подавляем симптом в виде плохого сна, а причину и механизм бессонницы не устраняем. Причины могут быть психиатрическими, медицинскими (допустим, нехватка в организме железа, витаминов и микроэлементов, нарушение функции щитовидной железы и др.). Бессонница может быть симптомом болезней сна, например, синдрома обструктивного апноэ сна или синдрома беспокойных ног (движений конечностей во сне). Но больше 70 % хронической бессонницы — это так называемая условно-рефлекторная бессонница, которая течет по своим законам. А таблетки не лечат условные рефлексы. Они не лечат мышление и поведение. Они просто временно дают снотворный эффект».

Врач приводит в пример жаропонижающие. Если у человека неосложненное ОРВИ, то жаропонижающие принимают, чтобы облегчить самочувствие и снизить температуру. А через несколько дней болезнь сама проходит. Когда температура держится месяц или больше, вряд ли доктор будет просто давать жаропонижающее, чтобы уменьшить симптомы. Он начнет искать причину температуры — пневмония, туберкулез, артриты и т. д., так как жаропонижающие не лечат болезнь. Симптомы станут легче, а условная пневмония будет развиваться. Так же и со снотворными. Облегчение симптомов и устранение причины — это разные задачи.

Как заснуть без таблеток

Однако ослабление эффекта — это не все неприятности от снотворных. При длительном применении формируется психологическая зависимость.

«Достаточно несколько месяцев приема, и пациент уже боится заснуть без таблетки, — говорит врач-сомнолог. — Далее происходит адаптация мозга к препарату. А нервное возбуждение сохраняется. Человек еще больше волнуется по поводу того, что лечение не работает. Начинается увеличение доз или поиск комбинаций. Это может привести к развитию побочных эффектов от препаратов. Их приходится отменять, искать новые. И через некоторое время все повторяется. В результате человеку становится еще хуже, чем ему было до того, как мы назначили препараты. Ведь мало того, что мы не устранили причины бессонницы, появилась еще психическая боязнь не заснуть без таблетки, и физически сам сон ухудшился. Снежный ком нарастает, ситуация утяжеляется».

А что тогда поможет?

«С 2018 года самым эффективным методом лечения бессонницы признана когнитивно-поведенческая терапия, — утверждает Роман Бузунов. — Она прописана в клинических рекомендациях во всем мире. Если мы назначаем снотворные препараты и даже видим некоторое улучшение, то при отмене вероятность рецидива почти 90 % в год. То есть бессонница однозначно вернется. Когда мы лечим пациента с помощью когнитивно-поведенческой терапии, то вероятность рецидива составляет 10-20 %. Задача — восстановить устойчивость и управляемость нервной системы, понизить ее возбудимость, выгорание, восстановить автоматизм сна. В идеале человек должен ложиться, закрывать глаза и засыпать, не думая о том, чтобы заснуть».

Терапия подбирается индивидуально, в зависимости от причины бессонницы. Как правило, она включает следующие меры:

Ограничение сна. Если вы думаете, что не спите ночью какое-то время — час, два, — попробуйте сократить ваше пребывание в постели именно на это время. Допустим, если вы лежите в постели 9 часов и думаете, что не спите из них 3 часа, начинайте вставать через 6 часов. В большинстве случаев требуется ограничение сна от 5 до 7 часов. Сон меньше 5 часов не рекомендуется. Как бы днем не хотелось подремать, ни в коем случае нельзя ложиться.

Контроль раздражителя. Постель используется только для сна и интимной близости. Если вы легли и не заснули в течение 15 минут, нужно встать и уйти в другую комнату. Заняться нудным делом и вернуться только тогда, когда захочется спать. Поначалу таких подходов может быть несколько. Со временем накопится дефицит сна, и они сойдут на нет. При этом вставать нужно в одно и то же время каждый день, вне зависимости времени отхода ко сну.

Соблюдение гигиены сна. Блокирующие свет шторы в спальне, удобные матрас и подушка, отсутствие духоты и жары. Отказ от напитков с кофеином (чай, кофе) за 4-5 часов до сна. За полчаса, а лучше час до сна нужно стараться не использоваться смартфон.

Повышение физической активности днем. Чтобы захотеть спать, нужно устать. Если нет возможности заняться спортом, старайтесь хотя бы больше гулять.

Снижение стресса и тревоги. Нужно находить способы для разрядки и восстановления, релаксации, которые будут эффективны именно для вас.

При таком подходе результат будет заметен уже через неделю-две, а побочные эффекты будут отсутствовать.