Чтобы питание оставалось полноценным и сбалансированным, в меню обязательно должны присутствовать продукты, которые восполнят потребность организма в белке, жирах, витаминах и минералах.

Что обязательно должно быть на вашем столе?

Об этом aif.ru рассказал врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог Алексей Калинчев.

1. Источники белка (замена мясу и молоку)

Белок необходим для иммунитета, работы мышц и нормального уровня гемоглобина. Взрослому человеку требуется около 0,8–1,2 г белка на килограмм веса в день.

Где его искать в постных продуктах:

• Бобовые — фасоль, чечевица, нут, горох. Из них варят супы, делают паштеты (хумус), добавляют в салаты и рагу. Бобовые часто прохо перевариваются, вызывая метеоризм, поэтому лучше вместе с такой тяжелой для пищеварения едой пить пищеварительные ферменты.
• Соевые продукты — тофу, соевое молоко, йогурты, творог. Соевый белок уникален по аминокислотному составу и во многом идентичен мясу.
• Орехи и семена — грецкие, миндаль, фундук, кедровые; семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута. Ежедневно достаточно 1-2 горстей. Содержат также полезные жиры. Орехи надо вымачивать по 8-12 часов, чтобы убрать фитиновую кислоту, которая затрудняет процесс их переваривания.
• Грибы — свежие, сушеные, замороженные. Добавляют в супы, вторые блюда, каши, пироги. Это тяжелая еда для пищеварения, поэтому важна умеренность.

2. Сложные углеводы (основа энергии)

Они дают энергию и насыщают надолго. Важно не просто есть макароны или картошку, а добавлять к ним белок и овощи, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.

• Крупы и каши на воде: гречка, рис (бурый, белый), овсянка (лучше не быстрого приготовления, а из цельного зерна или крупных хлопьев), перловка, пшено, кускус, булгур, киноа.
• Макаронные изделия — только из твердых сортов пшеницы и без яиц в составе.

3. Овощи, фрукты и зелень (витамины и клетчатка)

Овощи должны составлять основу рациона. Они полезны в любом виде: сырые, вареные, тушеные, запеченные, квашеные. Фрукты и сухофрукты помогут поддержать уровень витаминов и станут отличным десертом.

• Овощи: картофель, морковь, лук, свекла, капуста (белокочанная, цветная, брокколи), тыква, кабачки, перец.
• Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, цитрусовые, груши. Замороженные ягоды можно добавлять в каши или делать из них компоты.
• Сухофрукты — курага, чернослив, финики, изюм — отличный источник быстрой энергии и микроэлементов (например, курага богата калием).
• Зелень и листовые салаты — дополнительный источник витаминов.

4. Растительные масла (источники жиров)

Необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и усвоения жирорастворимых витаминов. Используйте разные масла, особенно холодного отжима, добавляя их в готовые блюда (салаты, каши, супы), чтобы сохранить полезные свойства.

Чтобы питание было сбалансированным

• Питайтесь разнообразно — чем разнообразнее рацион, тем выше шанс получить все необходимые витамины и микроэлементы.
• Восполняйте дефициты — при отказе от животной пищи возможен недостаток железа и витамина В12, который отсутствует в растительной пище. Подумайте о включении в рацион обогащенных продуктов (например, растительного молока с В12) или добавок (после консультации с врачом). Для усвоения железа из растительных продуктов (бобовые, яблоки, какао) употребляйте их с продуктами, богатыми витамином С (болгарский перец, квашеная капуста, лимон).
• Питайтесь регулярно — постная пища менее калорийна, поэтому чувство голода может возникать быстрее. Питайтесь дробно, 4-5 раз в день, небольшими порциями.
• Не забывайте про воду — пейте чистую воду в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс.