Вывод однозначен.

«Риск развития целого ряда неврологических болезней, от депрессии и мигрени до болезни Альцгеймера и деменции, возрастает, когда человек неправильно питается, недополучает или, наоборот, „перебирает“ с пищей тех или иных веществ. Диетические нутриенты и пищевое поведение — одно из важнейших условий здорового долголетия», — рассказал aif.ru один из авторов исследования, заведующий кафедрой нервных болезней Института профессионального образования, профессор Алексей Данилов.

От каких продуктов нужно отказаться в первую очередь?

Исследования с участием 70 000 человек подтвердили, что главный враг мозга — это ультраобработанные продукты:

- Фастфуд, чипсы, лапша быстрого приготовления.

- Сладкие газировки и йогурты.

- Сосиски, колбасы и замороженные полуфабрикаты.

- Трансжиры (маргарин, выпечка) и добавленный сахар.

Они нарушают работу митохондрий (энергетических станций клеток), вызывают окислительный стресс и нейровоспаление, что напрямую повышает риск болезни Альцгеймера и хронической депрессии.

Какие продукты защищают мозг?

Специалисты в области нейронутрициологии выделили продукты с максимальной «нутриентной плотностью», которые поддерживают здоровье нейронов.

1. Жирная рыба и морепродукты (источники Омега-3)

Что есть: жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, сельдь), морепродукты, рыбий жир. Для вегетарианцев — семена льна, чиа, грецкие орехи.

Омега-3 кислоты регулируют систему настроения и мотивации в мозге, снижают окислительный стресс и восстанавливают работу митохондрий, уменьшая тревогу и риск депрессии.

2. «Стройматериалы» для нейромедиаторов (мясо, яйца, бобовые)

Чтобы мозг вырабатывал «гормоны счастья» (серотонин, дофамин), ему нужны строительные блоки — аминокислоты.

Триптофан (для серотонина): индейка, баранина, яйца, сыр.

Тирозин (для дофамина): мясо, орехи, сыр.

Витамины-помощники: B6, B12 и фолиевая кислота (содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, чечевице) необходимы для синтеза этих нейромедиаторов.

3. Субпродукты, икра и листовая зелень (чемпионы по плотности нутриентов)

Выделены продукты, которые наиболее эффективны для профилактики депрессивных расстройств:

-  Говяжья печень и другие субпродукты.

-  Рыбная икра.

 - Листовая зелень (шпинат, салат), перец, крестоцветные (брокколи, цветная капуста).

4. Клетчатка, овощи и цельнозерновые (еда для микробиома)

Связь «кишечник — мозг» работает через блуждающий нерв. Чтобы полезные бактерии в кишечнике процветали и защищали мозг от воспаления, им нужна клетчатка.

Что есть: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты (гречка, овсянка, бурый рис).

Клетчатка помогает производить бутират — природное противовоспалительное средство, которое успокаивает кишечник и снижает нейровоспаление.

5. «Психобиотики» и пребиотики (козье молоко, лук, чеснок)

Для профилактики болезни Паркинсона, Альцгеймера и инсульта ученые делают ставку на восстановление микробиома.

Пробиотики: некоторые штаммы бактерий называют «психобиотиками». Они помогают справляться с запорами (ранний признак Паркинсона) и могут улучшать когнитивные функции.

Пребиотики (еда для бактерий): особые волокна — олигосахариды. Они содержатся в козьем молоке, злаках, бобовых, луке, чесноке и цикории и служат питательной средой для полезной микрофлоры.