«Существуют три группы эффективных согревающих движений. Ключевой принцип — задействовать максимальную мышечную массу. Лучше всего с этой задачей справляются многосуставные упражнения. Если пространство ограничено или вы уже сильно замерзли и интенсивные движения опасны, используйте изометрику — напряжение без движения. Переступания с ноги на ногу, вращение стопами и кистями эффективно предотвращают застой крови в конечностях — основных «теплоотдающих» зонах. Приседания у стены с удержанием положения «стульчика» от 30 секунд до минуты вырабатывают много тепла из-за «горящих бедер», — посоветовала Тен.

Она добавила, что динамическая планка с отжиманиями задействует грудные мышцы, трицепсы, пресс и плечи. Упражнение берпи, по словам Тен, вовлекает в работу все тело. Она указала, что для его выполнения следует присесть из положения стоя, упереться ладонями в пол, прыжком откинуть ноги назад в планку, а затем прыжком вернуть ноги к рукам и выпрыгнуть вверх.

«Динамичные выпады вперед или назад добавляют нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Рекомендуется три подхода по 15–20 повторений на каждую ногу. Прыжки из стороны в сторону с переносом веса тела, имитирующие движения конькобежца, в свою очередь, включают в работу бедра, ягодицы, икры и улучшают координацию. В данном случае следует сделать три подхода по 20–30 секунд», — заключила Тен.