«Кусты» брокколи — на самом деле это цветоносы. Важно собирать овощ, пока они не превратились в цветы. При выборе брокколи обращайте внимание на плотность соцветий. Они должны быть упругими и достаточно твердыми, но не чрезмерно жесткими.

Брокколи — привычный продукт в ежедневном рационе. Но чаще всего — в вареном или жареном виде. Можно ли есть сырую брокколи и как это делать правильно? Об этом эндокринолог Евгения Байтурова рассказала aif.ru.

Чем полезна брокколи

Сырая брокколи — это настоящий суперфуд, однако ее мощный биохимический состав по-разному влияет на организм. Прежде чем подробно остановиться на особенностях употребления сырой брокколи, важно понять, какие уникальные вещества в ней содержатся.

Итак, в соцветиях брокколи содержится впечатляющий набор нутриентов: витамины С, К, А, Е и группа В, фолаты, клетчатка, а также уникальные соединения — сульфорафан, глюкорафанин и индол-3-карбинол. Именно эти вещества делают брокколи предметом многочисленных научных исследований. По содержанию белка брокколи превосходит такие овощи, как картофель, кукуруза, сладкий картофель, спаржа и шпинат. Аминокислотный состав брокколи сравним с говядиной и куриным яйцом.

В народной и доказательной медицине брокколи ценится за свои противовоспалительные, антиоксидантные и даже противоопухолевые свойства. Стебли брокколи часто остаются в тени соцветий, однако они не менее полезны и богаты клетчаткой.

Диетологи рекомендуют употреблять одну-две порции брокколи в день (около 150 граммов).

В 100 граммах свежей брокколи содержится:

• 34 ккал
• 2,8 г белка
• 0,4 г жира
• 4 г углеводов
• 2,6 г клетчатки

Как влияет брокколи на наш организм

В различных журналах о здоровом питании часто пишут о детоксикационных свойствах брокколи. Сульфорафан, образующийся при пережевывании сырой брокколи, активирует ферменты печени, которые помогают выводить токсины. Если вы ведете активный образ жизни, брокколи станет отличным источником антиоксидантов, помогающих бороться с окислительным стрессом. Для улучшения усвоения некоторых жирорастворимых витаминов (например, витамина К) брокколи можно употреблять с небольшим количеством полезных жиров — растительным маслом, авокадо или орехами.

В чем опасность сырой брокколи

Наличие так называемых зобогенных веществ (гойтрогенов) в сырой брокколи в большом количестве может незначительно угнетать функцию щитовидной железы. Это важно учитывать людям с гипотиреозом или дефицитом йода. Также, учитывая большое количество клетчатки, сырую брокколи стоит с осторожностью употреблять людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), особенно в фазе обострения, так как это может вызвать вздутие, газообразование и дискомфорт.

Вообще, брокколи считается одним из лидеров среди овощей, провоцирующих газообразование — все из-за содержащейся в ней рафинозе. Это сложный сахар, состоящий из галактозы, глюкозы и фруктозы, который не переваривается в тонком кишечнике. В толстом кишечнике он подвергается ферментации бактериями с выделением метана. Серосодержащие глюкозинолаты, которыми богата брокколи, также расщепляются в кишечнике, образуя сероводород, известный своим неприятным запахом.

Людям, принимающим антикоагулянты (препараты, разжижающие кровь), важно следить за постоянным уровнем потребления витамина К, которым очень богата брокколи, так как он играет ключевую роль в свертывании крови. Резкие изменения в его потреблении могут повлиять на эффективность терапии.

Людям с заболеваниями щитовидной железы также рекомендуется ограничить или исключить брокколи из рациона, так как она содержит гойтрогены. Однако термическая обработка овоща позволяет деактивировать гойтрогены.