«Во время двигательной нагрузки больше кислорода приходит в органы и ткани, а кислород способствует улучшению обменных процессов в клетках, — рассказывает кандидат медицинских наук, врач-физиотерапевт, зам. главврача клиники неврологии и ортопедии Галина Энгельгардт, — Это важно для работы лимфоцитов — клеток иммунной системы, которые борются с вирусами и бактериями. Также во время физической нагрузки снижается уровень кортизола — это гормон стресса, который подавляет иммунную функцию».

Утром

Проснувшись, еще лежа в постели можно сделать растяжку. Это любые движения на потягивание и растягивание.

Далее сделайте упражнение «лодочка». Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые руки и ноги, задержаться в этом положении и отпустить. Повторить несколько раз. 

Далее сделайте зарядку на 10-15 минут. Вот три самых простых упражнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе потянитесь руками наверх, поднимаясь на носочки. На выдохе опустите руки и встаньте в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

2. Встаньте прямо, положите руки на пояс. Делайте круговые движения корпусом — по 10-15 повторений в каждую сторону. 

3. Встаньте ровно, руки разведите в стороны. Наклоните корпус вперед, на выдохе поочередно каждой рукой попробуйте как можно ниже нагнуться. Если получится дотронуться до пальцев ног — очень хорошо (Но даже если не получится, не расстраивайтесь). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Движение дает очень хорошую растяжку ног и спины.

Днем

Используйте все возможности для кардионагрузки: ходьба или бег на месте, небольшие прыжки. Это заставит работать весь организм.

На улице

Ваша цель — минимум 30-40 минут умеренной ходьбы в день на свежем воздухе.

Для большей эффективности присоедините к ходьбе дыхательные упражнения. Самое простое и очень эффективное — диафрагмальное дыхание(животом). При этом раскрывается большая часть легких, улучшается их работа, кровь насыщается кислородом. Диафрагмальное дыхание способствует расслаблению и успокоению нервной системы (а мы помним, что стресс — фактор риска развития заболеваний). 

Еще эффективнее скандинавская или северная ходьба (с палками). Она практически не имеет противопоказаний. При такой ходьбе участвует более 90% всех мышц, сжигается на 47% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Рекомендована также для людей с хроническими заболеваниями, в пожилом и старческом возрасте. Заниматься нужно около часа в день.

Важно! 

Регулярные занятия с умеренной нагрузкой полезнее однократных и высокоинтенсивных. Это позволит получить накопительный эффект. Нельзя перенапрягаться и тренироваться из последних сил. В среднем интенсивность занятий для взрослого человека должна быть такой, чтобы пульс не превышал 130 ударов в минуту. В пожилом возрасте — порядка 110 ударов в минуту. Однако, чтобы определить индивидуальный показатель, лучше обратиться к врачу. Доктор на основе ваших кардиологических данных рассчитает максимальную частоту сердечных сокращений конкретно для вас.