Марьяна Джутова, врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)

«Интерес к низкоуглеводным диетам не угасает уже несколько десятилетий. От диеты Аткинса до современных вариантов кето — все эти подходы объединяет одно: ограничение углеводов в рационе и замена их белками и жирами. Но в чём реальная суть такого питания и почему оно стало столь востребованным?»

Основные принципы низкоуглеводной диеты

Главная идея проста: когда человек сокращает количество углеводов в рационе, организм получает меньше глюкозы — основного источника энергии. В ответ снижается уровень инсулина, и тело начинает использовать собственные жировые запасы. При очень строгом ограничении углеводов (менее 50 г в день) может запуститься процесс кетоза — тогда энергия вырабатывается из жиров, а не из сахара.

Изначально низкоуглеводные схемы применялись для лечения эпилепсии и ожирения ещё в XIX веке, но настоящий прорыв произошёл в 1970-е, когда американский врач Роберт Аткинс предложил собственную систему питания. С тех пор диеты с низким содержанием углеводов не раз меняли формат, но суть оставалась прежней — стабилизировать обмен веществ и вернуть контроль над аппетитом.

Сегодня этот подход вновь в центре внимания — особенно на фоне роста диабета II типа, метаболических нарушений и ожирения.

Как выглядит рацион?

Главный принцип — минимизировать продукты, которые резко повышают уровень сахара в крови. Это сахар, белая мука, сладкие напитки, картофель, рис, хлеб и макароны. Вместо этого рацион строится на белках и полезных жирах: мясе, рыбе, яйцах, орехах, авокадо, растительных маслах и овощах.

Такое питание даёт больше сытости и позволяет держать энергию на стабильном уровне без резких перепадов. При этом в зависимости от целей и состояния здоровья выделяют несколько вариантов низкоуглеводных диет:

• умеренно низкоуглеводная — до 130 г углеводов в день, подходит для большинства людей;
• кетогенная — до 20-50 г, активирует кетоз;
• диета Аткинса — постепенное возвращение углеводов после начального ограничения;
• палеодиета — отказ не только от углеводов, но и от переработанных продуктов, злаков и молочных изделий.

Потенциальные преимущества низкоуглеводной диеты

Первое, что многие замечают, — потеря веса. Это связано не только с уменьшением калорий, но и с изменением гормонального фона: снижается инсулин, уменьшается чувство голода, организм активнее расходует жиры.

У людей с диабетом II типа или инсулинорезистентностью уровень сахара в крови становится более стабильным. Ещё одно преимущество — контроль аппетита. Белковая и жировая пища переваривается медленнее, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Это помогает естественно уменьшить количество приёмов пищи без чувства голода.

Возможные недостатки и риски

Как и любая строгая система питания, низкоуглеводная диета имеет свои ограничения. Во-первых, при исключении злаков, фруктов и бобовых можно столкнуться с нехваткой клетчатки, витаминов группы B, магния и калия. Чтобы избежать дефицита, важно включать в рацион овощи, орехи и зелень.

Во-вторых, первые дни могут сопровождаться упадком сил, раздражительностью и головной болью — организм перестраивается на новый источник энергии. Эти симптомы обычно проходят через несколько дней, если пить достаточно воды и получать электролиты.

Кроме того, при чрезмерном употреблении насыщенных жиров возможен рост уровня «плохого» холестерина, поэтому нужно следить за балансом и отдавать предпочтение растительным жирам и морской рыбе.

Продукты, разрешённые и запрещённые на низкоуглеводной диете

Основу рациона составляют:

• мясо, птица, рыба, морепродукты;
• яйца, творог, твёрдые сыры, йогурт без добавок;
• некрахмалистые овощи — капуста, брокколи, шпинат, перец, огурцы, томаты;
• орехи, семечки, оливковое и кокосовое масло.

От чего стоит отказаться:

• сладости, сахар, выпечка, белый рис и макароны;
• картофель, кукуруза и сладкие фрукты (бананы, виноград, манго);
• соки и газированные напитки.

Для кого этот метод подходит?

Низкоуглеводная диета помогает людям с лишним весом, нарушением углеводного обмена или высоким уровнем сахара в крови. Однако это не универсальная схема: не всем подходит сильное ограничение углеводов.

Тем, кто страдает хроническими заболеваниями, беременным, кормящим женщинам или людям с проблемами почек и печени стоит консультироваться с врачом до начала изменений в питании.

Главное — не просто убрать углеводы, а научиться заменять их на полезные, питательные продукты, которые обеспечивают организм всем необходимым.

Низкоуглеводная диета — не волшебное средство для похудения, а продуманная стратегия изменения обмена веществ. Она действительно помогает восстановить контроль над аппетитом, нормализовать сахар и уровень энергии.

Однако её эффективность зависит от осознанного подхода, баланса нутриентов и индивидуальных особенностей организма. При правильном применении она становится не временной мерой, а основой здорового, устойчивого образа питания.

Примерный план питания на неделю

Галина Плотникова,психолог, сертифицированный нутрициолог

«При низкоуглеводной диете важно не допустить перепадов сахара. Поэтому стоит равномерно распределять БЖУ (белки/жиры/углеводы) на несколько приёмов пищи».

Завтраки

Здесь нужно обеспечить достаточное количество белка и полезных жиров, поддерживающих чувство насыщения и активность ЦНС.

Примеры рациона

• Омлет из яиц с овощами и сыром. Яйца и сыр – источники полноценного белка, холина и кальция. Овощи (болгарский перец, брокколи, шпинат) – клетчатка и антиоксиданты.
• Творог пятипроцентный с орехами и ягодами. Комбинация белков и жиров способствует замедлению усвоения лактозы, а ягоды обеспечивают антоцианы и витамин С.
• Авокадо-тост на цельнозерновом хлебце. Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты и калий. Тост обеспечивает энергию и улучшает работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) за счёт клетчатки.

Завтрак пропускать не рекомендовано. Длительный период без пищи после ночного сна приведёт к гипогликемии, снижению концентрации внимания и чувству усталости.

Обеды

В дневное время суток активен катаболизм, поэтому здесь нужны аминокислоты, клетчатка и ненасыщенные жиры.

Из чего сформировать?

• Куриная грудка или индейка, рыба на пару. Нежирное мясо богато лейцином и изолейцином для белкового синтеза.
• Салат из листовой зелени, авокадо и семян льна с оливковым маслом. Источник омега-3 жирных кислот и альфа-линоленовой кислоты, участвующих в регуляции воспалительных процессов.
• Суп-пюре из брокколи или цветной капусты. Содержит клетчатку и фитонутриенты, улучшающие работу кишечника.

Такой обед поможет избежать замедления перистальтики и поддержит микробиоту кишечника.

Ужины

Вечерний приём пищи должен стабилизировать глюкозу и восстановить мышцы после дневной активности.

Подходящие варианты

• Запечённый лосось с овощным гарниром. Лосось — богатый источник омега-3, способствующих восстановлению мембран клеток и снижению уровня воспалительных маркеров.
• Овощное рагу с тофу или яйцом пашот. Подходит вегетарианцам и людям с ограничением мясных продуктов.
• Тушёная говядина с зелёными овощами. Содержит гемовое железо, необходимое для нормального кроветворения.

Оптимальный интервал между последним приёмом пищи и сном — не менее двух часов. При таком режиме активизируются процессы липолиза, что способствует снижению веса без метаболических сбоев.