Для большинства людей ходьба может стать универсальным способом получить лёгкую, но эффективную нагрузку на всё тело. Такая тренировка проста, доступна, не требует специального оборудования и подходит людям любого возраста и уровня физической подготовки.

Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что ежедневные прогулки продолжительностью 30-40 минут снижают риск преждевременной смерти на 20-30%. Не обязательно ходить 40 минут подряд, достаточно пешком подниматься по лестнице или доходить до близких магазинов.

Физические преимущества ходьбы

Ходьба относится к аэробным нагрузкам, то есть тренирует сердце и сосуды. Частые и регулярные прогулки:

• снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП);
• повышают уровень «хорошего» (ЛПВП);
• способствуют нормализации артериального давления.

Доказано, что у людей, которые ходят не менее 8000 шагов в день, риск сердечных заболеваний на 40% ниже. Также ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови, что необходимо для профилактики диабета II типа. Ещё один плюс – при средней скорости ходьбы (около 5 км/ч) человек сжигает 200-250 калорий в час.

Это несопоставимо с бегом или плаванием, но при регулярности и в сочетании с правильным питанием ходьба помогает удерживать вес в норме. Особенно ценна эта нагрузка для людей с избыточным весом, для которых интенсивные тренировки могут быть опасны.

Многие считают, что без интенсивных тренировок сердечно-сосудистая система не получает пользы. Но регулярная ходьба — это тот минимум, который даёт телу возможность оставаться выносливым. Если вам тяжело бегать, прыгать или переносить другую физическую нагрузку — не нужно этого делать. Просто начните ходить. Сначала по 10 минут в день, потом увеличивайте время. На количество сжигаемых калорий влияет и скорость ходьбы, поэтому интенсивность тоже нужно прокачивать

Психологическая польза ходьбы

Помимо неоспоримой пользы для иммунитета, выносливости и общего физического состояния тела, ходьба положительно отражается и на эмоциональном фоне. Что ещё она даёт?

• Снижение уровня стресса и тревожности. Прогулки способствуют выработке эндорфинов и регулируют выработку гормона стресса — кортизола. Даже 15-20 минут ходьбы могут заметно избавить от напряжения.
• Улучшение настроения. Люди, которые гуляют ежедневно, более удовлетворены качеством жизни. Это связано не только с физиологией, но и с самой практикой движения, которая позволяет отвлечь внимание от насущных проблем и «перезагрузить» мозг.
• Поддержку нормального психологического состояния. Ходьба доказала свою эффективность в комплексной терапии лёгких и умеренных форм депрессии. Врачи отмечают, что регулярные прогулки работают как мягкий антидепрессант.

В нашей практике мы подчёркиваем ценность осознанного движения. Ходьба может быть не только физической нагрузкой, но и медитацией на ходу: если вы концентрируетесь на дыхании и ощущениях тела, стресс уходит быстрее, чем во время пассивного отдыха

Социальные аспекты ходьбы

Утренние или вечерние прогулки становятся прекрасным поводом провести время с близкими, общаясь и укрепляя дружеские связи. Во многих городах, особенно крупных, существуют клубы любителей ходьбы, где регулярные встречи помогают участникам сохранять мотивацию и дисциплину, ведь договорённость с группой значительно снижает вероятность «пропустить занятие».

Со временем такие объединения по интересам перерастают в полноценные сообщества: совместные прогулки превращаются в значимое социальное пространство, где люди находят поддержку, обмениваются опытом, делятся советами по здоровому образу жизни и просто получают удовольствие от общения в неформальной обстановке.

Советы по организации регулярной ходьбы

Несмотря на то что обычные прогулки не требуют подготовки, есть ряд нюансов, которые стоит учесть, чтобы ходьба стала комфортнее и полезнее.

• Качественная обувь. Далеко не у всех есть возможность гулять по идеально ровным тротуарам. Зачастую прогулки проходят по пересечённой местности или грунтовым дорогам. Не обязательно покупать дорогие беговые кроссовки. Важно, чтобы обувь была по размеру, не болталась на ноге и нравилась вам.
• Одежда. Выбирайте комфортные штаны, куртки, футболки. В одежде не должно быть жарко или холодно. Всегда одевайтесь по сезону.
• Хорошее место. Ходьба по дорогам возле проезжей части – сомнительное удовольствие. Чтобы не дышать выхлопным газом от машин, лучше всего гулять в парках или скверах. Выбирайте безопасные маршруты, где есть другие люди, а также хорошее освещение.
• Время суток. Здесь всё индивидуально. Если у вас есть время и желание гулять утром – сделайте это. Если прогулка используется как способ снять напряжение после рабочего дня, уделите ей 30-40 минут в вечернее время.

Чтобы задавать себе цели и отслеживать прогресс, купите фитнес-браслет или установите трекер на телефон. Для начинающих оптимальная цель — шесть-восемь тысяч шагов в день. Со временем можно увеличивать до 10-12 тысяч.

Ходьба в различных условиях

Часто поводами отменить тренировку становятся дождь, отсутствие рядом парков или банальная лень. Однако ходить можно всегда и везде. Если на улице ненастная погода – отправляйтесь в торговый центр, ходите дома на дорожке или просто практикуйте бег с высоким подъёмом колен.

Если рядом нет красивых зон – не беда. Выходите на пару остановок раньше, когда едете с работы или на работу, ходите пешком везде, докуда можете дойти. В период лени или эмоционального спада лучше всего выезжать в лес или на другую природную локацию. Возьмите с собой друзей или питомца. Так вам придётся больше ходить, но это не будет в тягость.

Если вы хотите поддерживать себя в хорошей физической форме, обладать здоровой сердечно-сосудистой системой и чувствовать себя отлично, не обязательно стремиться к идеалам, навязанным соцсетями. Не нужно покупать дорогостоящее оборудование или тратиться на абонементы в фитнес-центрах. Просто выходите гулять, однако делайте это всегда.

Попробуйте небольшую пешую прогулку в удобное для вас время. Даже 10 минут простой ходьбы уже принесут пользу вашему здоровью. Практикуйте ходьбу как можно чаще, и уже через пару недель вы заметите, что она положительно влияет на ваше самочувствие.