Подробнее о том, сколько все же шагов в день нужно делать, кому длительные прогулки могут быть противопоказаны и как изменения в походке могут указать на проблемы со здоровьем – в материале «Газеты.Ru» ко Всемирному дню ходьбы.

Польза от ходьбы

Ходьба — это естественный комплекс движений для человека, неотъемлемая часть его жизни. При правильной технике она не просто безопасна, а полезна для суставов и стоп, сердца и сосудов.

«Во-первых, ходьба питает суставы. Суставной хрящ не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питательные вещества и кислород из синовиальной жидкости, которая выжимается и всасывается при движении в хрящ, как в губку. Без нагрузки хрящ начинает голодать и деградировать. Во-вторых, ходьба укрепляет мышцы и связки. Сильные мышцы ног и корсета — это главный «природный» ортез, который стабилизирует суставы (особенно коленный и тазобедренный) и снимает с них лишнюю нагрузку. Наконец, ходьба, особенно по неровным (но безопасным!) поверхностям (трава, грунт), укрепляет мелкие мышцы стопы и связочный аппарат, профилактируя плоскостопие», — рассказал врач спортивной медицины и ЛФК клиники «Будь Здоров» на Фрунзенской Шалва Цурцумия.

Кроме того, по его словам, ходьба снижает тревожность и улучшает сон. Но сколько именно шагов нужно делать в день, чтобы получить оздоровительный эффект?

Сколько шагов нужно делать в день

У всех на слуху число 10 тыс. шагов в день – именно это количество принято считать ежедневной нормой. Однако, как рассказал врач, доцент Пироговского Университета Ярослав Гурин, знаменитые «10 тыс. шагов» — это красивый маркетинговый ход.

«Он родом из Японской кампании 1960-х годов по продаже шагомера под названием «manpo-kei», что и переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Это миф или никак не научно обоснованная норма. Хотя идея о пользе для здоровья ежедневной планомерной нагрузки, в противовес режиму «рваных» тренировок, оказалась абсолютно верной. То есть действительно полезнее каждый день ходить, чем раз в месяц устраивать себе марафон», — объяснил Гурин.

По словам врача, современные исследования допускают более гибкий подход к определению необходимого количества шагов в день.

«Для здоровья сердца, мозга и обмена веществ достаточно 7-8 тыс. шагов в день. Дальнейшее увеличение количества шагов дает незначительную прибавку в пользе. Именно эта цифра считается «золотым стандартом» для поддержания базового здоровья. Важна не только цифра, но и темп. 30 минут быстрой ходьбы (когда вы немного запыхались, но можете спокойно говорить) часто приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем медленные 10 тыс. шагов», — рассказал Гурин.

Однако Шалва Цурцумия подчеркивает: если вы ведете малоподвижный образ жизни и делаете 2-3 тыс. шагов в день, резкий прыжок до 10 тыс. будет стрессом.

«У людей, делающих около 4 тыс. шагов в день, риск смерти от всех причин уже значительно снижается по сравнению с теми, кто ведет полностью сидячий образ жизни (2-3 тыс. шагов). Поэтому не стоит гнаться за красивыми цифрами: увеличивайте нагрузку постепенно. Не увеличивайте еженедельный километраж (или количество шагов) более чем на 10% от предыдущей недели. Это золотой стандарт профилактики травм. Если на прошлой неделе вы в среднем проходили 8 тыс. шагов в день, на этой неделе цель — 8800», — рассказал Цурцумия.

По его словам, можно выделить ориентировочные усредненные цифры количества шагов в день. Так, для людей, у которых была исходно низкая активность, максимум в день нужно делать 7 тыс. шагов, постепенно увеличивая нагрузку.

«Для подготовленных (регулярно активных людей) максимум может доходить до 15- 20 тыс. шагов без вреда для здоровья. Для продвинутых (спортсмены, опытные туристы) более 25 тыс. шагов в день могут быть нормой. И как реабилитолог, я акцентирую: одна только ходьба не укрепляет все мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) и спины. Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю. И помните: все индивидуально: ваша оптимальная норма зависит от возраста, веса, состояния здоровья и целей. Для 70-летнего человека 5 тыс. шагов могут быть огромным достижением, а для спортсмена — разминкой», — рассказал Цурцумия.