«На каникулах учащиеся привыкли вставать поздно, но совсем скоро вновь придется подниматься около семи часов утра. Итог недосыпа — зевота на уроках, плохая концентрация, перепады настроения и даже снижение иммунитета. Главный секрет успешной адаптации — начать передвигать график сна „на пораньше“ за одну неделю до начала учёбы. Каждый день вставать на 30 минут раньше», — рассказал aif.ru врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.

Метод шантажа

Но не все дети готовы послушно следовать требованиям родителей. Как справиться с теми, кто против возвращения к режиму?

«Работают методы угроз, подкупа и шантажа, — считает врач. — Можно мотивировать раньше вставать какими-то плюшками: встанешь на час раньше — получишь 100 рублей, будешь просыпаться вовремя — пойдешь с друзьями в компьютерный клуб поиграть. Находите что-то такое, что по ценности у вашего ребенка превысит его якобы страдания от раннего пробуждения. Угрозы тоже могут быть эффективны. Не поднялся — сейчас водой холодной обольем. И такое приходится делать, если уговоры не действуют».

Также, по словам врача, можно запланировать на утреннее время обязательные мероприятия — занятия с репетиторами (некоторые начинают заранее подготовку к школе), поход в поликлинику — кому-то надо пройти к школе врачей или диспансеризацию (как правило, при записи можно выбирать время). Назначайте обязаловку на утро, и ребенок не сможет отвертеться: «Ты же понимаешь, это не я виноват, жизнь такая».

Смещайте режим на полчаса

Врач обращает внимание на то, что если ребенок отоспался до обеда, то невозможно вечером заставить его по приказу раньше лечь. «Но по приказу можно поднять. Как раз применяя все эти изощренные „методы пыток“. Тогда время отбоя начнет подстраиваться под время подъема. В идеале каждый раз смещать режим на полчаса. Ребенок начнет раньше ложиться, потому что к вечеру будет появляться сонливость», — объясняет специалист.

Что еще поможет перестроиться? Отказ от гаджетов за час до сна, яркий свет в спальне — открывайте занавески либо включайте яркий свет в спальне, причем желательно офисное белое или голубоватое освещение. На будущее, для темного времени года можно приобрести светобудильник, который постепенно усиливает освещение в спальне. «Свет подавляет выработку мелатонина. Допустим, вам нужно в семь часов ребенка поднять, придите и в 6:30 включите свет», — уточняет врач.

Не отсыпаться до обеда в выходные

Как быть, если завтра 1 сентября, а ребенок так и не вошел в режим?

«Если ребенок до последнего отсыпался до 11-12 часов, а теперь ему нужно вставать в семь утра, понятно, что будет фактически классический социальный джетлаг, — продолжает врач. — Встать на четыре часа раньше — это все равно что прилететь из Москвы в Красноярск и начать на четыре часа раньше подниматься. Понятно, что через несколько дней накопится дефицит сна (организм не сразу перестроится, чтобы вечером раньше ложиться, это займет три-четыре дня). Очень важно не дать отоспаться в первые выходные дни после начала учебы. И далее следить за тем, чтобы в выходные ребенок вставал максимум на два часа позже по сравнению с учебными днями». 

Кроме того, в случае очень жесткого режима дня врач рекомендует больше пить жидкости, вечером отказаться от тяжелой пищи и большого объема еды (легкий ужин), потому что кишечнику и желудку тоже сложно перестраиваться. 

Кстати, вкусный завтрак тоже может мотивировать просыпаться без скандала. Купите то, что ребенку особенно нравится, тогда ранние подъемы скрасят любимые блюда.