«Социальный джетлаг возникает, когда человек в выходные встает и засыпает позже, чем в будни. Даже сдвиг пробуждения на 1–2 часа уже считается значимым. В результате нарушается синхронность биологических часов и внешнего распорядка. Это влияет на работу сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Сдвиг сна на 2–3 часа в выходные меняет гормональный фон. Утренний уровень кортизола повышается, а выработка мелатонина снижается. Это вызывает резкий подъем давления и учащение пульса. В понедельник после сдвинутого режима увеличивается жесткость артерий, что создает дополнительную нагрузку на сердце», — объяснила она.

Социальный джетлаг усиливает активность симпатической нервной системы. Это приводит к спазму сосудов и скачкам давления. Параллельно ухудшаются показатели обмена веществ: снижается уровень «хорошего» холестерина, растут триглицериды, увеличивается инсулинорезистентность.

Также повышается уровень воспалительных веществ — цитокинов и нейромедиаторов, из-за чего нарушается расслабление сосудов. Эти процессы увеличивают риск формирования стойкой гипертонии.

«В международном исследовании с участием более 12 тысяч человек из 20 стран, опубликованном в журнале Hypertension (Scott H. et al., 2023), даже сдвиг подъема на 43 минуты повышал вероятность гипертонии на 9%. Разброс времени сна в будни и выходные более чем на 1,5–2 часа удваивал этот риск. Отмечается, что при хроническом недосыпе в будни умеренное продление сна на выходных может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но для контроля давления важна регулярность — не только продолжительность сна, но и его стабильное расписание», — заявила врач.

Если вы в выходные стабильно ложитесь и встаете позже на 1–2 часа и больше — это может указывать на выраженный социальный джетлаг. Чтобы оценить степень расхождения, используют дневники сна, фитнес-трекеры и Мюнхенский хронотиповый опросник. Важный показатель — разница в середине сна между рабочими и выходными днями.

«Снизить вред поможет постоянное время подъема, утренний свет и уменьшение яркости экранов вечером. Завтрак и ужин в одно и то же время, легкая физическая активность утром — все это помогает восстановить ритм. Возвращаться к стабильному режиму нужно постепенно: менять время подъема на 15–30 минут каждые 2–3 дня. Разница в выходные не должна превышать 1–2 часа. Такой подход позволяет избежать бессонницы в воскресенье и улучшить общее самочувствие», — сказала она.

Если при соблюдении режима давление остается выше 140/90 мм рт. ст., стоит обратиться к кардиологу. Особенно если появляются головная боль, ухудшение зрения, дискомфорт в груди, одышка или учащенное сердцебиение. При показателях от 180/120 и выше требуется немедленная медицинская помощь. Даже без выраженных симптомов стойкое повышение давления требует наблюдения и коррекции.